Na regáloch vo fitkách či v obchodoch, alebo na internete nájdeme v dnešnej dobe obrovské množstvo proteínov a vyznať sa v nich je pomaly ťažšie a ťažie, avšak keď sa prestaneme pozerať iba na pekný lesklý obal s názvom 100% whey a uvidíme zadnú stranu etikety nájdeme tam z akých bielkovín sa daný proteín skladá, pokiaľ im budeme rozumieť dokážeme sa rozhodnúť na základe kvality a nie pekného obalu či marketingových ťahov. Mimochodom 100% whey neznamená že je to 100% proteín ako sa niektorí nazdávajú, ale to že je tam 100% srvátkového proteínu a žiadneho iného, takže je to jednozložkový proteín a teda ten lacnejší s obsahom bielkovín povedzme 82%.

Rozdelenie podľa druhu požitej bielkoviny a technológie spracovania:

Na začiatok si vysvetlime pár používaných termínov:
Iónová výmena – rozdelenie proteínov na základe ich elektrického náboja
Mikrofiltrácia – prefiltrovanie srvátky pomocou špeciálnych filtrov

Srvátka (Whey)

Najlacnejší zdroj proteínov, väčšinou balený v igelitových sáčkoch a niekedy sa dáva aj prascom. Je to srvátka získaná z mlieka bez nejakých veľkých úprav. Zle chutí a má vysoký obsah laktózy (mliečneho cukru) a nízky obsah bielkovín.

Symbol: whey

Srvátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate)

Tu je už srvátka upravená a pomocou iónovej výmeny alebo filtrácie, kde sa odstránila väčšina tuku a laktózy. Obsah bielkovín tu je od 34% do 89%. Ešte stále to nie je najlepšie upravený proteín avšak pomer kvalita a cena je najvýhodnejšia a tak je najčastejšie používaný výrobcami. Je trochu horšie stráviteľný ako špičkové proteíny pre jeho vyšší obsah laktózy a tuku no je na celkom dobrej úrovni.

Doba účinku: 1-1,5 hodiny

Symbol: WPC

Mikrofiltrovaný srvátkový izolát (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate)

Najčistejšia forma úpravy proteínu, pretože sa pri jeho spracovaní nepoužívajú chemikálie ale je to skrátka tá ,,vodička´´ ktorú vidíte aj na vrchu jogurtu keď ho otvoríte prehnaná keramickými mikrofiltrami a tak sú jednotlivé druhy bielkovín oddelené od seba. A pretože sa tu nepoužívajú chemikálie tak sa zachovali aj frakcie (glykomakropeptidy – druhy bielkovín), ktoré podporujú imunitný systém. Tento proteín je bez tuku, laktózy a obsahuje veľké množstvo BCAA (aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín) a vápniku. Avšak táto vysoká kvalita má aj vyššiu cenu.

Doba účinku: 1- 1,5 hodiny

Symbol: WPI

Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou (Ionexchange Whey Isolate)

Opäť proteín vyrobený zo srvátky získanej z mlieka, avšak v tomto prípade sú bielkoviny separované na základe ich elektrického náboja a tak sa tu použili chemikálie, čiže spomínané bielkoviny podporujúce imunitný systém sú preč, no na druhej strane obsahuje o 5% viacej bielkovín ako proteín vyrobený mikrofiltráciou. Neobsahuje laktózu, tuk a je ľahko rozpustný. Dobrá stráviteľnosť.

Doba účínku: 1-1,5 hodiny

Symbol: Ionexchange WPI

Hydrolyzovaný srvátkový izolát (Hydrolyzed Whey Isolate)

Najdrahší proteín, úplná špička na trhu. Je enzymaticky upravený a tak sú jednotlivé bielkoviny rozložené na di- a tripeptidy čo sú časti bielkovín a tak je teda tento proteín aj ľahšie a rýchlejšie stráviteľný, pretože telo s ním má menej práce. No s týmto súvisí aj fakt, že jeho účinok trvá len krátko a preto by sa mal používať hlavne ako mix inak budú osoby ktoré ho užívajú za pol hodinu hladní. Jeho využitie by som videl hlavne u kulturistov pripravujúcich sa na súťaž, kde potrebujú veľké množstvo bielkovín potrebných pre udržanie svalovej hmoty a zároveň majú už otupený tráviaci systém takže ich potrebujú v ľahšej forme aby nemali tráviace problémy, pre bežných ľudí sú to zbytočne vyhodené peniaze, pretože rýchle aminokyseliny nájdu napríklad v BCAA-čkach. Jeho nevýhodou je zlá chuť, ktorá sa vytvorí pri tejto technologickej úprave.

Doba účinku: cca 1 hodina

Symbol: HWPI

Vaječný proteín (Egg Proteín)

Vaječný bielok upravený do práškovej podoby. Patrí do tej lacnejšej triedy no je to plnohodnotný zdroj proteínov. Má horšiu chuť a stráviteľnosť, používa sa najmä na predĺženie účinku proteínov, je horšie stráviteľný a tak kto má s tým problémy nech volí rýchlejšie formy.

Doba účinku: 4 hodiny

Symbol: Egg PI

Sójový proteín (Soy Protein Isolate)

Vyrába sa zo sójovej múky, kde z nej vznikne proteín s približne 90% bielkovín. Má vysoký obsah BCAA, glutamínu a arginínu. Obsahuje aj fytoestrogény (daidzein, genistein) ktoré majú pravdepodobne estrogény účinok, preto z dlhodobého hľadiska je vhodný skôr pre ženy ako pre mužov. Pozitívnou správou je že pôsobí proti vzniku rakoviny a infarktu, urýchľuje činnosť štítnej žľazy a tak podporuje spaľovanie tukov. Ako proteín je neplnohodnotný, do zmesí sa dáva hlavne pre jeho vysoký obsah arginínu. Má trochu horšiu rozpustnosť.

Symbol: SPI

Kazeinát vápniku (Calcium Caseinate)

Vyrába sa z mlieka a obsahuje veľké množstvo glutamínu a BCAA, jeho hlavnou výhodou je, že má dlhú dobu pôsobenia a do proteínov sa dáva hlavne preto aby boli stráviteľnejšie, pretože predlžuje čas doby proteínu strávený v črevách. Pre dobrý pomer tryptofánu a tyrozínu sa odporúča hlavne pred spaním. Niekto by mohol mať problémy v tom zmysle, že by mu v noci veľké množstvo bielkovín zaťažovalo obličky a tak pokiaľ chodíte v noci často na wc, alebo pociťujete taký mierny tlak vzadu na krížoch odporúčam skôr rýchlejšiu variantu, povedzme s vaječným proteínom.

Vyrobený z mlieka s vysokým obsahom glutamínu. Jeho hlavnou úlohou je to, že pomáha ostatným proteínom aby boli stráviteľnejšie, pretože predlžuje čas strávený v tráviacom trakte. Zabezpečuje dobrý pomer tryptofánu a tyrozínu. Odporúča sa hlavne pred spaním.

Doba účinku: 8 hodín

Symbol: Casein

Mliečny proteín (Milk Protein Isolate)

Vyrobený izolovaním kazeínu a srvátky dohromady z čerstvého mlieka. Je trávený pomalšie a obsahuje väčšie množstvo BCAA ako sójový či vaječný proteín. Má nižšiu cenu, obsah laktózy a proteínu.

Doba účinku: 2 hodiny

Symbol: MPC

Pšeničný proteín (Wheat Protein Concentrate)

Používa sa ako hlavná zložka lacných proteínov, má vysoký obsah glutamínu a dobre sa rozpúšťa vo vode. Je to nekomplexný zdroj bielkovín horšej chuti a stráviteľnosti.

Symbol: WheatPC

Ryžový proteín (Rice Protein Concentrate)

Vyrába sa filtrovaním proteínu a vlákniny z enzymaticky predtrávenej celozrnnej ryže. Ostatné sacharidy sú pretransformované na jednoduché cukry. Je to proteín s nižšou cenou a vyšším obsahom glutamínu avšak je to nekompletný zdroj bielkovín s horšou stráviteľnosťou.

Symbol: RPC

Rozdelenie podľa % zastúpenia bielkovín:

Obsah bielkovín v proteíne zistíme jednoduchým prepočtom množstva bielkovín na 100 gramov, nie všetci udávajú toto číslo a tak je to nutné prepočítať.

64% proteín

Ideálna forma pre ektomorfov (chudých jedincov) ale tiež pre aktívneho kulturistu v mimosúťažnom období, pretože je doplnený vhodnými sacharidmi. Je to jeden z tých lacnejších proteínov. Treba pozerať aj na jeho zloženie, pretože ak sa tu nachádzajú proteíny ako vaječný, mliečny či prevaha kazeínu je to skôr nočný proteín a pre obsah cukrov vhodný pre tých čo nenaberajú tak ľahko tuk, v opačnom prípade voľte skôr vyššiu variantu.

65% – 75% proteín

Najpredávanejšie proteíny vhodné pre všetky telesné typy vyrobené prevažne zo srvátky. Prijateľná cena za špičkovú kvalitu.

76% – 85% proteín

Proteíny vyrábané z najkvalitnejších zdrojov srvátky, patria sem hlavne srvátkové izoláty. Vhodné do prípravnej fázy na súťaž a v rysovacom období, dajú sa použiť aj ako prísada do jedla.

Nad 86%

Najdrahšie proteíny, ktoré sú hydrolyzované (natrávené) a vhodné hlavne do pred súťažnej diéty s nízkym obsahom sacharidov kedy nastávajú aj problémy s trávením bielkovín.

Na to ktorý variant proteínu sa k vám hodí, už musíte prísť sami, ak ste chudí volte skôr s nižším obsahom proteínom a vyšším obsahom sacharidov, ak obézny tak naopak.

Pokiaľ máte problém s trávením, alebo pociťujete už spomínané príznaky najmä v noci volte skôr rýchlejšie vstrebatelné proteíny. Hlavne nedajte na všetky tie žiarivé marketingové reklamy ale na obsah jednotlivých zložiek vzadu na etikete, no to chce samozrejme čas a chuť preštudovať si jednotlivé ponuky. Okrem proteínov záleží aj na obsahu vitamínov a enzýmov ktoré robia daný proteín lepšie využiteľný a cítite to aj na tom ako veľmi vás zaťažuje.

Ak chcete proteín bez veľkého množstva konzervantov či chemikálií, nečakajte, že bude mať extra výraznú chuť, v tomto prípade sú tie chute jemnejšie.

Čo sa týka rozpustnosti tak lepšie rozpustný proteín je aj drahší no má v sebe aj viacej tuku, preto ak vám niekto ponúka proteín, ktorý treba viac krát zatriasť vo vašom šejkry ešte to neznamená že sa nejedná o kvalitný proteín.

Niektorí uprednostňujú hustý proteín, lenže kvalitný proteín je riedky, jednoducho proteínový izolát s vysokým zastúpením bielkovín je riedky. Pokiaľ by ste mali hustý proteín, pravdepodobne je tam veľa guaranovej gumy a kúpili ste si nekvalitný produkt.

Na záver ešte skúsenosť ktorú mám s niektorými borcami a to, že hodnotia ktorý proteín im zaberá a ktorý nie a to po pár týždňoch. Vraj z toho a z toho sa cítia takí ,,nabratejší´´ hoc to bol lacnejší proteín. Dôvod býva zväčša ten, že tento lacný proteín obsahuje veľa sacharidov, jednoduchých cukrov a tie sú lacné. Sacharidy so sebou berú aj vodu, teda keď sa dostanú do svalov, majú na sebe naviazanú aj vodu, tým pádom sa zväčšuje aj objem svalov a borci sa cítia lepšie, avšak s dlhodobého hľadiska ich to neposúva, priam naopak, brzdí.

Je to podobné ako pri vysokobielkovinovej diéte, veľa ľudí pri nej schudne no je to predovšetkým preto, že nemajú dostatok sacharidov a tak v hojnej miere vylučujú z tela vodu. Potom ako náhle sa vrátia k normálnej strave, nastáva známy jojo efekt. Voda príde späť…