Už sme o nich veľakrát počuli, hovorí sa o nich snáď v každej reklame na doplnky výživy, no čo to vlastne je a prečo by sme ich mali mať v strave dostatok? Najprv sa ale pozrime sa celkové zloženie tukov.
Tuky by mali byť obsiahnuté v potrave 15-30%, sú zložené z mastných kyslín a glycerolom, ktorý ich spája.
Asi často počúvate, že tuky rozdeľujeme na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené, rozdelenie je na základe ich chemického zloženia mastných kyselín. O tom či sú mastné kyseliny nasýtené alebo nenasýtené rozhoduje prítomnosť dvojitej väzby v reťazci. Všetky tuky sú aj nasýtené aj nenasýtené ide o to ktorých mastných kyselín je viacej.
Tam kde prevažujú nasýtené mastné kyseliny, tak to je tuhý tuk pri izbovej teplote a postupne čím viacej je v tuku nenasýtených mastných kyselín tak sa stáva tekutým (olejom).
Názvy ako omega-3, 6 a 9 mastné kyseliny sú odvodené od toho kde sa nachádza tá spomínaná dvojitá väzba. Je to skrátka ďalšie rozdelenie tukov podľa chemickej väzby.
Takže si to zhrňme, nasýtené tuky to sú tie tuhé (bravčová masť), mononenasýtené to sú tie tekuté, sem patria napríklad omega-9 mastné kyseliny (olivový olej, arašidy, avokádo…), polynenasýtené sú tiež tekuté a patria sem omega-3 (ryby, vlašské orechy…) aj omega-6 mastné kyseliny (slnečnicový olej, sezamový olej…).
Všetky potraviny uvedené v zátvorke obsahujú aj iné mastné kyseliny, zase záleží, ktorá prevažuje.
Prečo by sme sa mali ale o to zaujímať?
Tak v prvom rade pri tepelnej úprave používajme iba nasýtené tuky, to sú tie tuhé, pretože sú odolné voči vysokým teplotám a tak nevzniká oxidácia tukov, inými slovami po zjedení sa vám nedostane toľko škodlivých látok ako keby ste potravinu tepelne upravovali a dali tam nejaký olej. Takže pri tepelnej úprave používajte kokosový olej, alebo bravčovú masť…, kde sú väčšinou tvorené nasýteným tukom, takže sú odolné. Nepoužívajte oleje, škodíte tým sami sebe. Oleje sú vhodné pri studenej kuchyni, ako napríklad olivový olej, ktorý obsahuje veľké množstvo monoénových mastných kyselín. Tam je to v poriadku a je to zdravé, no teplom by sa veľmi znehodnotili a zdraviu by to nepomohlo, práve naopak.
Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín by mal byť 4:1, lenže pri dnešnej západnej strave je to okolo 20:1 z toho dôvodu vznikajú v tele rôzne zápalové reakcie. To je reakcia imunitných buniek ktoré vylučujú zápalovú látku v tele v prípade napadnutia tela nejakou baktériou, všetko je v poriadku, lenže ak to trvá príliš dlho a prejde to do chronického štádia tak to má na telo neblahé dôsledky a vznikajú také veci ako ateroskleróza (upchávanie ciev, infarkt, mozgové príhody), diabetes melitus (cukrovka), zápaly kĺbov, Alzheimerova choroba, skleróza, artritída… Mení sa aj metabolizmus tukov, kde vplyvom tohto nevhodného pomeru produkuje mozog neurotransmitery (látky dôležité na prenos informácií), ktoré dávajú telu signál, aby si držalo zásoby tuku a zastavilo sa jeho spaľovanie. Pri stúpajúcej hladine omega-3 mastných kyselín sa spaľujú tuky lepšie.
Keď je nedostatok omega-3 mastných kyselín, podieľa sa na stavbe mozgového tkaniva iný druh tuku a výsledkom je, že zdravie mozgových buniek je oslabené. Membrána každej bunky tuhne (pretože sú zložené z mastných kyselín a v tomto prípade nevhodných mastných kyselín) a nervovým vzruchom trvá prechod z jednej bunky na druhú dlhšie. Následkom je, že myslenie je také spomalené, hmlisté, prichádzajú depresie a úzkosť. Keď sa však hladina omega-3 mastných kyselín v strave zvýši, tak sa podobné problémy zmiernia.
Vysoký cholesterol (vzniká z tukov), hlavne zlý LDL nám upcháva cievy, ten zvyšujú nasýtené tuky/mastné kyseliny, monoénové – omega-9 mastné kyseliny nám ho znižujú, ale znižujú aj dobrý HDL cholesterol (ten odbúrava usadeniny v našich cievach), omega-3 mastné kyseliny zvyšujú dobrý HDL cholesterol.
Tieto veci je nutné zmeniť v stravovaní, je to problém ktorý je veľmi rozšírení. Pomer všetkých týchto mastných kyselín by mal byť: 10% nasýtené tuky, 5-8% omega-6, 1-2% omega-3 a 10% omega-9.
Pokiaľ tak niekto neurobí tak sa jednoducho celý deň cíti bez energie, je unavený ak niekto športuje, alebo má vyšší vek tak ho bolia kĺby, šľachy, trápia ho rôzne choroby… skrátka nežije plnohodnotný život.
Zmeniť sa to dá tak, že prejdete na inú úpravu stravy a nebudete pri pečení používať oleje, vyhnete sa smaženým jedlám, budete jesť rybu aspoň 3x týždenne (ale nie pangeasa), každý deň si dáte aspoň za hrsť vlašských orechov, odporúčam k raňajkám. V studenej kuchyni budete využívať olivový olej, či iný hodnotný olej.
Jednou s možností ako zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín je formou doplnkov výživy, avšak je dôležité aby boli kvalitné, bo inak nebudú fungovať. Užívanie omega-3 mastných kyselín je možné aj v tehotenstve, priam to odporúčam, teraz myslím vo forme doplnkov, bo v strave je to priam nevyhnutnosť, nie len že sa matka vyhne potratu, či degeneratívnym zmenám na dieťati, ale bude dokonca oveľa inteligentnejšie, čo potvrdzujú viaceré štúdie.
Z mojich skúseností môžem povedať, že len pri užívaní omega-3 mastných kyselín v doplnkovej forme dospelými ľuďmi, bez zmeny stravovania, sa začali cítiť lepšie, mali viacej energie a kĺby neboleli, spočiatku áno, pretože nastávala reakcia, zmena, avšak po čase to prešlo.
Celá problematika ohľadne tukov je komplikovanejšia a budem ešte o nej písať, no v tomto článku som Vám chcel predostrieť hlavné problémy spojené s prijímaním nesprávneho pomeru tukových zložiek.
Nesnažte sa tukom úplne vyhnúť, ako sa to často krát robí, pretože tuky potrebujeme, tvorí sa z nich mnoho látok potrebných pre fungovanie tela, jednou z nich sú napríklad steroidné hormóny, ktoré majú anabolický účinok na naše telo, zároveň podnecujú vylučovanie žlče do čreva z nášho organizmu, tým sa vylučujú z tela aj rôzne toxické látky a nevznikajú žlčníkové kamene, tak ako sa zistilo pri viacerých štúdiách na ženách, ktoré redukovali množstvo telesného tuku, na jednej strane s nízkym príjmom tuku a na druhej s prijateľným. Takže by príjem tuku nikdy nemal klesnúť pod 15%, zároveň by sa tým prudko znížila aj tvorba rastových hormónov.