Na úvod si povedzme niečo o tom ako sa meria spotreba našej energie. Určite ste už videli na etikete energetickú hodnotu daného výrobku, ten sa uvádza v kcal, ale aj v kJ. Kcal je jednotka ktorú používajú hlavne Američania, podobne ako libry, aby bol ten svet o čosi komplikovanejší :). Medzinárodná jednotka je ale kJ a tú používajú aj Európania.

Aby ste získali ako taký odhad, tak 90 kg vážiaci muž, ktorý športuje má spotrebu asi 3500 kcal čo je 14 630 kJ za deň. To sa samozrejme mení v závislosti od práce ktorú za deň vykoná.

Potraviny ktoré prijímame sú pre nás palivom a tak si uvedieme akú energetickú hodnotu majú jednotlivé zložky potravín:

1g bielkovín = 17,2 kJ = 4,1 kcal

1g sacharidov = 17,2 kj = 4,1 kcal

1g tukov = 38,9 kj = 9,3 kcal

1g alkoholu = 29,3 kj = 7 kcal

V príklade to ukážem neskôr, teraz sa poďme pozrieť na to ako si spraviť nutričný plán.

1. Výpočet bazálneho metabolizmu (BM)

Bazálny metabolizmus je energia ktorú vydáte počas úplného pokoja, povedzme v spánku a táto energia sa používa na zachovanie životných funkcií.

BM si môžete vypočítať podľa nasledujúcej Harris-Benedictovej rovnice:

Muži

BM = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch)

Ženy

BM = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek v rokoch)

Výsledok vám vyjde v kcal, ten vynásobte 4,18 a budete ho mať v kJ.

Problémom tejto Harris-Benedictovej rovnice je, že nezahrňuje tukové tkanivo a tak svalnatý ľudia sú energeticky podhodnocovaní a obézny nadhodnocovaní.

V takom prípade je možné si dať zmerať množstvo tuku v tele napríklad bodystatom v nejakej špecializovanej výživovej poradni, či športového lekára a použiť presnejšie rovnice.
2. Výpočet spotrebovanej energie počas dňa

To je energia BM a energia vydaná na činnosti počas dňa. Na výpočet tejto energie ako napríklad práca na PC, alebo čítanie, behanie či iný šport alebo práca všeobecne… sa používajú rôzne koeficienty odvíjajúce sa od vášho BM. Výdaj energie a koeficienty na jeho prepočítanie nájdete tu. Prepočítajte si energiu vydanú počas tréningových a netréningových dní.
3. Výpočet potreby bielkovín

Množstvo bielkovín ktoré potrebujete závisí od vašej hmotnosti , intenzity tréningu a cieľa, ktorý chcete dosiahnuť.

Žena ktorá sa snaží iba schudnúť a netrénuje vrcholovo tak tej stačí 1,1 – 1,2 g/kg. Pokiaľ sa jedná o muža ktorý chce nabrať svalový objem a trénuje intenzívne, tak ten potrebuje 1,6 – 2 g/kg. Pri normálnom človeku väčšie množstvá bielkovín už nepomôžu vášmu rastu iba viacej zaťažia organizmus, jednoducho nedokážete stráviť viacej ako 1,8 – 2 g bielkovín na kg. Áno sú športovci ktorý prijímajú aj väčšie množstvo, ale iba určitú dobu keď sú v rysovacej fáze tréningu a pripravujú sa na súťaž, alebo berú anabolické steroidy s rôznymi enzýmami na podporu trávenia, ale tento článok je hlavne pre ľudí, ktorí chcú zostať zdravý aj po 50-tke J.
4. Výpočet potreby sacharidov

Pre tých ktorí trénujú menej ako 1 hodinu denne stačí 4 – 6 g/kg sacharidov na deň. Množstvo 6 – 7 g/kg je pre športovcov, ktorí trénujú hodinový či dvojhodinový kardio-tréning. Tí ktorí trénujú 2 – 3 hodiny spotrebujú 8 – 10 g/kg. Pre tých ktorí trénujú ešte dlhšie sa odporúča 10 g/kg telesnej hmotnosti.
Pri sacharidoch sa berie do úvahy aj somatotyp (telesná stavba) daného jedinca, preto treba sacharidy neskôr jemne dolaďovať.
5. Výpočet potreby tukov

Tuky pokrývajú zvyšný energetický podiel.
Príklad:

Muž vážiaci 90 kg ktorý športuje hodinu denne potrebuje prijať asi 3500 kcal = 14 630 kJ.

Najprv si určíme množstvo bielkovín a sacharidov ako sme písali vyššie.
90 x 1,8 = 162 g bielkovín = 2786,4 kJ
90 x 5 = 450 g sacharidov = 7740 kJ

2786,4 + 7740 = 10 526,4 kJ

Následne odpočítame od energetického výdaja energiu prijatú sacharidmi a bielkovinami:

14 630 – 10 526,4 = 4103,6 kJ

Túto energiu, ktorá nám zostala by sme mali prijať v tukoch:

4103,6 / 38,9 = 105 g tukov

Ako náhle máte toto všetko spravené, tak už len tieto hodnoty previesť do potravín, samozrejme beriete ohľad na to čo chcete dosiahnuť, ďalej na rôzne alergie ktoré voči potravinám máte, ich výživovú hodnotu, glykemický index, čas príjmu, chuť… a máte robotu na celý deň J. Pomôcť vám v tom môže výživátor.

Chápem, že niekoho by to mohlo odradiť, nie každému sa to chce prerátať, preto sú tu výživový poradcovia, ktorí to spravia za vás. Tento článok je určený hlavne pre tých čo to predsa len chcú skúsiť. Ako náhle budete mať nutričný plán spravený istú dobu, povedzme týždeň, budete potraviny vážiť, ale potom to už budete robiť odhadom a výsledky nenechajú na seba dlho čakať!