Keď chce niekto chudnúť, najlepšie bude keď sa odrazíme od paleolitickej stravy, pretože naše telo je nastavené práve na tento druh potravy. Ako vyzerala strava v paleolite:

ukazovateľ	Neskorý paleolit	Súčasnosť
bielkoviny	34 % energie	12 %
sacharidy	45 %	46 %
tuky	21 %	42 %
Vzťah medzi Nenasýtenými MK a Nasýtenými MK	1,4	0,2 – 0,4
Nestráviteľná vláknina	46 g/deň	20 g/deň
NaCl	1 – 2 g/deň	12-15 g/deň
Kálium	10-12 g/deň	3-5 g/deň

Takto podobne by to malo byť aj v rysovačke. Bielkoviny sú zvýšené a to na 1,8 až 2 g/kg, sacharidy obmedzovať podľa energetického výdaju a tuky držať na 20-tich percentách. Vláknina by mala byť už dnes nižšie a to na 30 – 40 g/deň. Čo sa týka soli, áno bolo by pekné keby sme ju dokázali držať na 1-2 gramoch, ale to je skoro nereálne, tak sú dnešné odporúčané množstvá 5-6 g/deň.

Ďalej by ste sa mali držať zásady čo je z krabice radšej nejedzte. Myslím tým rôzne konzervy, polotovary, chipsy, sladkosti… Vyhýbajte sa rafinovaným potravinám, prijímajte len také čo sú najmenej priemyselne spracované.

Jedzte 5-6x za deň

Možno je to otrepaná fráza ale dodržiavate ju? Ak jete viackrát za deň v menších dávkach váš metabolizmus je stále v pohybe a tak nemá dôvod spomaľovať. V opačnom prípade by prepol na úsporný režim.

Pite viacej tekutín

Potrebu denného množstva tekutín si vypočítate: vaša váha x 0,04 = tekutiny v litroch.

Pokiaľ ste dehydrovaný, pijete málo tekutín – vody, tak vaše obličky nedokážu v dostatočnej miere odbúravať toxické látky a tak sa začína zapájať aj pečeň, preto sa prestáva zaoberať premenou tuku na energiu a venuje sa odbúravaniu toxínov.

Vyhýbajte sa alkoholu

Alkohol sa nepremieňa na glukózu, ale na mastné kyseliny a tie sa s vysokou pravdepodobnosťou uložia ako tuk, zároveň spolu s ním býva v nápoji aj draslík (napr. v pive) a ten dvíha hladinu inzulínu, ktorý s radosťou dané mastné kyseliny uloží do tukových buniek. Ak teda trénujete a pijete alkohol, zastavíte si proces spaľovania tukov.

Na začiatku dňa prijímajte viacej energie

Poznáte heslo jedzte ako kráľ a večerajte ako žobrák, má to niečo do seba. Je dôležité aby ste sa nasýtili poriadne hneď ráno a aj na obed, predídete tým katabolizmu (odbúravaniu svalov) a zároveň budete mať energiu na celý deň. Nebudete potom večer vyjedať chladničku a tak budete prijímať menej energie, ktorá by sa Vám inak uložila do zásob vo forme tuku.

Jedzte viacej sacharidov ráno ako večer

Ráno si doprajte viacej sacharidov ako večer, dokonca je to žiaduce aby ste ráno jedli sacharidy, pretože bielkoviny sa ráno trávia horšie, preto si dajte povedzme ovsené vločky, musly, chleba s džemom, corn flakes… a večer mäso so zeleninou či tvaroh…veľmi dobrou voľbou sú aj proteínové izoláty. Dôvod je rovnaký ako v predchádzajúcom odseku.

Prijímajte viacej vlákniny

Upravované potraviny sú zbavené vlákniny a tak ich môžete zjesť veľa s vysokým energetickým obsahom, bez toho aby ste sa cítili nasýtení. Okrem pozitívnych výsledkov ktoré vláknina so sebou prináša ako rýchlejšie zbavovanie sa odpadných látok, prevencia rakoviny hrubého čreva… je vedecky dokázané, že jedením vlákniny sa podporuje aj rýchlejšie spaľovanie tuku a znižuje riziko nadobudnutia tuku okolo pásu asi o 15%. Odporúčané denné množstvo vlákniny je 20-25 gramov.

Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index udáva ako rýchlo sa vám dostane cukor do krvi po skonzumovaní nejakej potraviny. Pri jednoduchých sacharidoch ako je cukor, med, čokoláda, glukóza je to takmer okamžite, no pri zložitejších sacharidoch ako ryža, cestoviny… to trvá dlhšie.

Dôvod prečo by ste nemali teda jesť zákusky je ten, že taký zákusok zvyšuje glykemický index veľmi rýchlo hore, máte plno glukózy v krvi a tým pádom sa Vám zvýši aj množstvo inzulínu v krvi a inzulín je hormón ktorý má anabolické účinky (podporuje rast), takže Vám tie cukry uloží do zásoby vo forme podkožného tuku. Keď máte neustále dvihnutú hladinu inzulínu nie je možné aby ste schudli, preto sú zákusky a sladkosti tak nevhodné, stále ste prepnutý v ukladacom režime, ale pozor inzulín neukladá len tuk, ale aj sacharidy a aminokyseliny do svalov.

Ak však jete potraviny s nízkym glykemickým indexom tak Vám to nehrozí, pretože tie uvoľňujú cukor do krvi pomalšie a tak nestúpa rapídne hladina inzulínu v krvi a vy máte čas tú energiu spáliť, s podmienkou že máte upravený jedálniček pre chudnutie, pretože keby ste jedli viacej ako by ste mali i v prípade, že to sú potraviny z nízkym glykemickým indexom, taktiež by ste neschudli a nevyrysovali.

Pri raňajkách a dobe tesne po tréningu je dôležité si dať sacharidy, pretože tuky sa spaľujú v ohni sacharidov (na bunkovej úrovni sacharidy slúžia ako zápalka, ktorá zapaľuje tuk, inak by len tak tlel), to znamená, že glukóza putuje do svalov pre doplnenie glykogénových zásob a zatiaľ spaľujete tuky, respektíve mastné kyseliny, z ktorých sú tuky zložené, pretože sacharidy majú metabolickú prednosť. Ak by ste nemysleli na anabolickú (naberaciu) fázu a stále sa držali len katabolického stavu (chudnutia – málo energie) po celý deň tak by sa z Vás stal chudý tlsťoch, to je človek, ktorý je chudý všade okrem stredu, pretože sa neustále nachádzal v katabolickom stave a tak vznikla v jeho tele negatívna hormonálna činnosť podmienená kortizolom (katabolický hormón) a odbúrali sa mu svaly ale nie tuk v strede tela, pretože sa telo preplo na úsporný režim a snaží sa Vás zachrániť pred hladomorom. Takto dopadnú tí čo sa bránia sacharidom po tréningu. Okrem toho sacharidy po tréningu sú veľmi dôležité pre regeneráciu.

Inými slovami, ak chcete chudnúť po tréningu si dajte sacharidy s nízkym glykemickým indexom (ako napríklad ryža) a to asi 20-30 g (asi jeden banán) ak ste od prírody chudší tak 50-60 g jedla s obsahom 70% sacharidov , vtedy sa využívajú na doplnenie glykogénových zásob a na energiu sa využívajú mastné kyseliny z tukov. To však neplatí po silovom tréningu, kde je vhodné jedlo hlavne bielkovinové či už vo forme proteínového cocailu, alebo mäsa so zeleninou.

Pred tréningom rovnako redukujte svoje predtréningové jedlo na polovicu, tak bude obsahovať okolo 25 gramov sacharidov a 15 gramov bielkovín.

Ak si nemôžete predsa len pomôcť a máte veľkú chuť na sladké po celý deň pravdepodobne je to spôsobené tým, že nemáte dostatok nutričných zložiek v strave, napríklad chróm, čo je spôsobené práve vysokým príjmom prázdnych kalórií. To sú kalórie ktoré Vás síce nasýtia ale nutrične neobohatia, je to ako keby ste zjedli každý deň 1 kg cukru, nezomreli by ste od hladu, ale celkom iste na nedostatok vitamínov, minerálov…. nehovoriac o tom že by Vám to úplne rozhádzalo hormonálnu sústavu a poškodilo orgány.

Potravina	Glykemický index	Potravina	Glykemický index
Glukóza	138	Banán	79
Fruktóza	20	Grapefruit	36
Sacharóza	86	Ďatle /sušené	56/98
Med	92	Figy	52
Zemiaky varené/pečené	50/90	Biely jogurt	48
Ryža biela	83	Hrach varený	56
Ryža hnedá	60	Hrozienka	93
Biely chlieb	100	Chipsy	80
Cestoviny	65	Hroznové víno	40
Corn flake	119	Mlieko	30
Pšeničná múka	97	Koreňová zelenina	10
Šošovica	26	Orechy	15-20
Musli tyčinka	65	Ovocný džús	50

Znížte svoj príjem energie o 10-20%

Prvé čo by ste mali urobiť je zistiť aký máte bazálny metabolizmus, to znamená koľko energie potrebujete na udržanie základných životných funkcií a koľko energie vydáte na svoju prácu.

Prepočítať si to môžete pomocou aplikácie výživátor, ktorý nájdete v sekcii softvér, kde zadáte vašu hmotnosť a vypočítate si bazálny metabolizmus, avšak pokiaľ máte veľkú nadváhu tak zadáte hmotnosť medzi vašou váhou a ideálnou hmotnosťou. To znamená, že ak je vaša ideálna hmotnosť 60 kg no skutočná je 80 kg tak zadáte hmotnosť 70 kg a pre túto váhu prepočítate svoj bazálny metabolizmus. Je to z toho dôvodu že tuk nepotrebuje také veľké množstvo energie ako svaly, preto sa často stáva že u obéznych ľudí je energia nadhodnotená a kulturistov podhodnotená. Vaša ideálna hmotnosť sa vypočíta približne tak, že zo svojej výšky odčítate 100 (Brockov index).

Vyjde Vám hodnota v kJ, alebo v Kcal, následne odpočítate 10 – 20% a to je energia ktorú by ste mali za deň prijať, ktorú si následne prepočítate do potravín a to už odporúčam zveriť do rúk nejakého poradcu pre výživu. Aby som bol úplne presný, tak ženy by mali ubrať energiu o 1230 kj (300 kcal) a muži o 1640 kj (400 kcal).

Možno budete mať pokušenie znížiť energiu ešte viacej, aby ste chudli rýchlejšie, no takto to nefunguje. Pomalšie chudnutie je dlhodobejšie. Spomalil by sa Vám metabolizmus a pravdepodobne by ste to ani nezvládli, prišli by ste domov po náročnom dni a zjedli by ste všetko čo Vám príde pod ruku. Strácali by ste svaly a malo by to veľa ďalších následkov ako nižšia enzymatická činnosť, únava, znížená imunita… skrátka sa držte pravidla 10-20%, vtedy by ste mali chudnúť rýchlosťou asi 0,5 až 1 kg za týždeň, väčšiu rýchlosť chudnutia neodporúčam.

Keď už znížite príjem energie tak je dôležité aby ste prijímali aj isté množstvo tukov inak by to malo ďalšie následky, ako problémy so žlčníkom, nižšia tvorba anabolických hormónov… malo by to byť 15-20% čo je asi 0,76 g/kg/deň, bielkoviny na 1,2 – 2 g/kg/deň záleží či ide o aktívneho alebo kondičného športovca, kde športovec cvičiaci aj s činkami by mal prijímať 2-2,5 g/kg/deň bielkovín a iba kondične cvičiaca žena 1,2-1,6 g/kg/deň energie, zvyšok energie doplníte sacharidmi.

Platí zásada že pri endomorfovi (od prírody obéznom jedincovi) znižujeme viacej tuky a pri chudšom jedincovi, ktorý chce vyrysovať skôr sacharidy a tuky nechávame na 25-30%.

Celkovo by mal byť energetický príjem rozdelený na: 30% bielkovín, 40% sacharidov, 30% tuku, ale ako som už písal záleží aj na somatotype osobnosti.

Koľko schudnúť

Ideálna telesná hmotnosť sa dá vypočítať tak, že odpočítate 100 – výška u žien ešte odpočítame 10%.

No toto samozrejme neplatí u športovcov, ktorí majú malé množstvo tuku a veľké svalové objemy. Rovnako u žien, taktiež môžete mať aj pevnejšie a ťažšie kosti, alebo jednoducho máte dané, že geneticky budete mať vždy pár kg navyše, ale to nie je nič hrozné, ak ste sa predsa len dali na rysovačku a vydržali ste, tak si len pekne zatlieskajte a buďte zo sebou spokojní.

Na tento článok nadväzuje kardio-tréning v sekcii tréning.