Mnohí sa ma pýtajú ako má vyzerať moja strava, už som tu objemovku ako tak popísal, ale poďme si ukázať nejaký príklad.
Nedávno som dostal e-mailom stravu jedného cvičenca a s jeho zvolením o nej teraz budem písať v tomto ezine (e-maily). Nerozoberali sme ju osobne, takže budem musieť vychádzať z toho čo mi poslal.
Toto je jeho strava tak ako mi ju poslal:
raňajky vločky+ mlieko + med, desiata jogurt + 1 rožok celozrnný, druhá desiata 2 sojove rožky + 100g tvrdeho syru +1 sójová tyčinka, obed klasicky alebo 3 vajcia rybacia konzerva varene zemiaky, chlieb káva, pred tréningom lekvárový chlieb káva, po tréningu lyžica medu + normálne jedlo večera býva slabá jogurt a mlieko väčšinou
Jeho klasický deň:
celých 20 minút chôdze do školy 20 minút chôdze zo školy medzi tým len sedím, doma sedím zjem obed predtréningové jedlo bicyklom na tréning bicyklom späť najem sa sedím a sedím už len potom väčšinou toto je môj deň cez týždeň
Váha 82 kg
Všimnime si najprv skladbu stravy, raňajky má celkom dobré, sú tam rýchle ako aj pomalšie sacharidy a tiež vláknina a správne množstvo bielkovín, odporúčam pridať vlašské orechy.
Desiata sa mi zdá byť slabšia, odporúčal by som pre jeho váhovú kategóriu skôr celozrnný chlieb so šunkou, alebo vajcia s ryžou… no môže byť ak nechce zväčšovať svoju hmotnosť a výrazne kvalitatívne rásť.
Druhá desiata sú sójové rožky, to nie je najšťastnejšia voľba, zrejme to budú nejaké prázdne kalórie, to sú kalórie bez živín ako napríklad sladkosti, iba energia a pravdepodobne majú vysoký glykemický index, takže sa mu rýchlo zvýši hladina inzulínu, sacharidy sa zabudujú do tukov a za chvíľu bude hladný. Sójová tyčinka je to isté, ten syr to tam trošku zachraňuje, no jeho množstvo sa mi zdá byť dosť veľké, nakoľko tam nemá iné ,,poriadne´´ ingrediencie. Okrem toho syr ako taký obsahuje dosť tuku, okolo 30-40%.
Píše že obed je klasicky, predstavil som si pri tom normálnu porciu ryže s kuraťom, to by šlo. No to alebo mi trochu vadí, pokiaľ by tam boli iba vajcia s nejakým syrom a šunkou tak by to bolo v poriadku i keď by som si ich nechal skôr na večeru, no ak k tomu pridal aj rybaciu konzervu a zemiaky, nechcem vedieť čo to robilo v jeho črevách J.
Pred tréningové jedlo je tiež v poriadku ak je tam celozrnný chlieb, pretože má nižší glykemický index a to znamená, že sa pomalšie vstrebáva a tak bude mať energiu počas celého tréningu, pri bielom pečive je to horšie. Ak to bol len jeden chlieb, tak je to dosť málo pre jeho váhovú kategóriu.
Lyžica medu po tréningu nie je dobrá voľba no ak má tendenciu naberať tuk, radšej by som sa tomu vyhol a dal tam niečo s nižším glykemickým indexom, zároveň mu prudko vzrastie hladina inzulínu… chýbajú tam aj aminokyseliny, volil by som skôr kvalitný proteín.
Nasleduje normálne jedlo, kde si zase predstavujem obed, to je v poriadku.
Večera je dosť veľkou tragédiu nakoľko telo bude 8 hodín bez jedla a po náročnom tréningu, odporúčal by som tvaroh + mlieko + jogurt, príprava s konzumáciu je rýchlejšia ako to čo píše.
Tiež by pomohlo keby tam mal viacej zeleniny a nejaké ovocie, taký banán by desiatu skvelo vylepšil.
Následne som prepočítal množstvo kalórií, ktoré z tej stravy mohol približne dostať, čo bolo v tomto prípade asi 13 688 kJ no jeho denný výdaj energie bol väčší a to asi 17 000 kJ.
Samozrejme tieto údaje sú dosť skreslené, pretože informácii som mal príliš málo, ale povedzme, že to bolo tak na rovnako. Z toho celého vyplýva stagnácia.
Preto zdôrazňujem, nie len tréning je dôležitý ale najmä strava. Úlohou výživových poradcov je, aby Vám spravili stravu akú potrebujete na to aby ste dosiahli svoj cieľ, pretože takto je skôr len o frustrácii.
Na záver chcem poďakovať tomuto športovcovi že mi dovolil zhodnotiť jeho stravu touto formou a prajem mu veľa úspechov do budúcnosti nech prekoná stagnáciu.