Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa.

Keď vstanete, vaše telo má za sebou 8 hodín bez jedla, v prípade že spíte 8 hodín, preto potrebuje aj náležitú dávku energie aby vám nerozkladalo svalovú hmotu, ktorú následne premieňa na energiu. Ráno ide hlavne o to aby ste doplnili zásoby svalového glykogénu a zabránili tak katabolizmu (rozkladaniu svalovej hmoty).

Zároveň je dôležité pri raňajkách brať do úvahy fakt, že vaše telo nedokáže vstrebať a rozložiť bielkoviny v takej miere ako večer (kuracie prsia by Vám asi veľmi nechutili). Preto si ráno dajte hlavne sacharidy s menším množstvom bielkovín, alebo s bielkovinami, ktoré sú ľahko vstrebateľné ako napríklad proteínový nápoj.

Pokiaľ ste v objemovke je dôležité aby ste raňajky mali čo možno najenergetickejšie. Najlepšie bude keď tam budete mať viacej druhov sacharidov. Napríklad med obsahuje sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebú a tak hneď budete mať dostatok energie a tým zároveň predídete aj ďalšiemu rozkladaniu svalovej hmoty, pokiaľ ste však mali výdatnú večeru a ste typ čo ľahko naberá tuk, radšej sa jednoduchším sacharidom i čo v malom množstve vyhnite. Zložitejšie sacharidy sú napríklad v celozrnnom pečive, ktoré sa uvoľňujú postupne a tak budete mať energiu aj naďalej počas dňa. Zároveň tým naznačíte telu, že môže fungovať na plné obrátky a tak predídete spomaleniu metabolizmu a následnému ukladaniu tuku.

Príklad raňajok:

1. pohár mlieka, banán, 100 g bielkovinovo-sacharidového koktailu

2. 3 miešané vajcia, 50 g syra, 2 krajce celozrnného chleba, mlieko, jablko

3. palacinky z celozrnnej múky s tvarohom, alebo proteínom, mlieko, grapefruit či iné ovocie

4. ovsené vločky (Emco alebo Bona vita), banán, orechy, cornflakes, med…
Možností je veľa, ak vám nevyhovuje ani jedna možnosť, spravte si vlastné raňajky, nikde nie je napísané že to musí byť takto, hlavne aby tam boli sacharidy. Pokojne si dajte toasty či pizzu, no to je v prípade kondičnej kulturistiky, kde nie že až tak prísny režim.

Samozrejme záleží aj od vašej postavy a následne podľa toho si upravíte skladbu raňajok, chcete pribrať tak pridajte hrozienka, banán, med… už len pridaním lyžičky medu môžete predísť stagnácii, no ak ľahko priberáte tuk radšej sa mu vyhnite. Pokiaľ chcete schudnúť, raňajky sú rovnako dôležité no o tom až inokedy, teraz sa zamerajme predovšetkým na objem.

Častou chybou začínajúcich cvičencov je, že sa snažia prijímať veľké množstvo bielkovín hneď ráno aby im rástli svaly, lenže pokiaľ nebude mať telo ráno sacharidy a nepodarí sa mu doplniť glykogénové zásoby, začne rozkladať bielkoviny a vyrábať z nich energiu, no tento spôsob je pre telo nevýhodný a zaťažujúci. Nerobte túto chybu a doprajte si ráno sacharidové raňajky. Áno je možné si dať ráno aj nejaký proteínový nápoj avšak to je skôr v závislosti od fázy prípravy v ktorej ste, taktiež by ste boli asi po hodine hladný, pretože proteínový nápoj nemá v sebe vlákninu ktorá by naboptnala v žalúdku, tu je možné do neho pridať asi 70g povarených ovsených vločiek v mokrom stave, alebo si dať za hodinu ďalšie jedlo. Pokiaľ ste začínajúci cvičenec a chcete nabrať nejaké svaly tak potrebujete ráno hlavne sacharidy, áno aj bielkoviny no v menšej miere tie majú hlavné slovo neskôr.

Do obeda sa snažte čo najviac ,,nacukriť´´ hlavne ak máte ťažké tréningy a potom je to skôr o tých bielkovinách.