Chcete pribrať?

kuracie prsia mDeň čo deň chodíte do posilňovne, hodiny sa tam trápite, no keď prídete domov a pozriete sa do zrkadla či postavíte na váhu výsledky nestoja za to a tak frustrovaný odcvičíte ďalší a ďalší tréning s pocitom dnes sa to hádam zmení? A ak aj priberiete tak svaly to nie sú, ale len ďalšia väčšia pneumatika?

Problém môže byť v dvoch veciach:
1. Zlá skladba tréningu a nesprávne prevedenie cvikov
2. Nesprávna výživa

Pokiaľ ste si zaplatili tréning s nejakým trénerom a nedvíhate železo viac ako 75 minút tak by tréningový split (zloženie) mal byť v poriadku. Avšak nie je tréner ako tréner, odporúčam trénera tretej triedy, najlepšie ešte k tomu fyzioterapeuta, ktorý Vám presne vysvetlí a ukáže čo a ako, i keď sú títo tréneri finančne náročnejší oplatí sa do nich investovať aspoň na 2 mesiace ako sa trápiť po väčšinu ďalších rokov zlým prevedením.

Problém bude pravdepodobne vo výžive, mnohí sa venujú hlavne tomu ako má tréning vyzerať, koľko sérií, opakovaní… no len veľmi malí počet začínajúcich cvičencov si zrátalo koľko bielkovín, sacharidov či tukov denne príjmu.

Aby ste naberali svalovú hmotu, potrebujete denne prijať 1,5 až 2,5 g/kg bielkovín a 6-10 g/kg sacharidov, k tomu určité množstvo zdravých tukov v množstve 1g/kg (záleží od somatotypu – typu postavy). Strávenie takého množstva bielkovín je u každého individuálne, ja sa prikláňam k dávke 1,8-2 g/kg, sú aj kulturisti čo prijímajú 3 – 4 g/kg, lenže také množstvo bielkovín nikdy nestrávite, tieto množstvá sa používajú v rysovacom období pre ochranu svalovej hmoty, kde príjem cukrov je len minimálny a hlavne popri užívaní anabolických steroidov.

Nárast hmotnosti o 0,5 kg predstavuje zvýšiť príjem energie o 500 kcal (2100 kj).

To sa ľahko povie no ťažšie urobí, takže si uveďme modelový príklad:

Muž vážiaci 80 kg, vysoký 175 cm vo veku 30 rokov potrebuje energiu pre bazálny metabolizmus, to je metabolizmus človeka, ktorý by celý deň len ležal a spal, a energiu pre tréning, prácu. V tomto prípade by to bolo okolo 2300 – 2500 kcal denne. To sa nachádza v množstve asi 100 g bielkovín, 400 g sacharidov, 50 g tuku. AK však zvýšime toto množstvo na 200 g bielkovín, 500 g sacharidov a 80 g tuku tak sa dostaneme na hodnotu 3520 kcal a to už je pekná dávka energie pre budovanie svalovej hmoty.

Stručne povedané, ak sa vám nedarí nabrať svalovú hmotu, treba zvýšiť príjem energie. To ale väčšinou znamená jesť viacej sacharidov ako bielkovín.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *