Kardio je cvičenie ako beh, plávanie, bicyklovanie… skrátka aeróbne športy, ktoré dokážete robiť dlhšie časové obdobie, povedzme 30 minút. Šport môže byť z časti aeróbny a z časti anaeróbny. Záleží od toho ktoré svalové vlákna pri tom využívate. Pri silovom športe využívate rýchle svalové vlákna, tie využívajú pre prácu glukózu a zároveň sa pri nich tvorí kyselina mliečna (pri jej nahromadení vzniká svalová horúčka – svalovica, svalovka). Pri vytrvalostných športoch ako maratónci, sa zapájajú hlavne pomalé svalové vlákna, tie využívajú na svoju činnosť prevažne mastné kyseliny, čo sú zložky tukov.

Teda ak chcete spaľovať tuk, je potrebné aby ste využívali pomalé svalové vlákna a tak cvičili malou intenzitou povedzme na epileptickom trenažéry. Vtedy pálite mastné kyseliny z krvi, ktoré pochádzajú z toho tuku ktorého sa chcete zbaviť, keď pridáte a zvýšite intenzitu tak pálite prevažne mastné kyseliny pochádzajúce z vnútra svalov, to už tak veľmi nechcete, ten tuk Vám nevadí. Ak pridáte ešte viacej a utekáte ako o život, povedzme taký šprint na 100 metrov, pálite glukózu (pochádzajúcu z glykogénových zásob vo svaloch) a to už nechcete, pálite taj tuky, no už v menšom pomere ako glukózu.

Ak robíte kardio tesne po silovom tréningu, pravdepodobne máte vyčerpané glykogénové zásoby a tak je nevhodné aby ste ho ešte k tomu robili vysokou intenzitou, pretože vtedy ako som už spomínal používate predovšetkým energiu z glykogénových zásob, keďže sú tieto zásoby včerpané, pálite svaly, nie tuk, tuk, presnejšie jeho zložky mastné kyseliny pálite pri nízkej a strednej intenzite. Tuk pálite aj pri čítaní tohto článku, ale Váš výdaj energie v tomto okamihu je malý, preto to kardio, okrem toho sa pri pohybe uvoľňuje hromón lipáza a ten napomáha štiepeniu tukov pre energetické potreby.

Akú intenzitu kardia mám zvoliť?

Ako som už spomínal tuk pálite pri nízkej a strednej intenzite. Pri nízkej intenzite pálite tuk z tukových vankúšov. Pri strednej aj tuk zo svalov, ktorý Vám nevadí, teraz by ste si možno pomysleli tak teda zvolím len nízku intenzitu, to by nebolo celkom vhodné, pretože ak budete používať strednú intenzitu zároveň budete mať aj lepšiu kondíciu a vytvorí sa Vám viacej mitochondrií v bunkách, to sú niečo ako malé elektrárne Vášho tela a tak budete schopní neskôr páliť ešte viacej tuku, taktiež postupne dokážete páliť ešte viacej toho zlého tuku ktorého veľmi nechcete aj pri strednej intenzite.

Strednú intenzitu vypočítate takto:

220 – vek = maximálna tepová frekvencie

maximálna tepová frekvencia x 0,65 = váš tep pri strednej intenzite

príklad: 25 ročný chalan to spraví nasledovne

220 – 25 = 195

195 x 0,65 = 127 tepov za minútu

Vaša tepová frekvencia by sa mala pohybovať medzi 65 až 70 % maxima.

Predpokladám, že teraz nepobežíte všetci do obchodov a nekúpite si merače frekvencie pulzu, odhadnúť to môžete tak, že pri tejto intenzite sa zapotíte, ale ešte stále sa môžete baviť so svojím sparingpartnerom/kou.

V žiadnom prípade, teda pokiaľ Vám ide najmä o spaľovanie tukov nechoďte na maximum, pretože vtedy spaľujete len svalový glykogén, inak povedané cukri. Často sa stáva, že začínajúce ženy, ktoré sa snažia schudnúť makajú na maximum a váha neklesá, práve naopak, ešte priberú nejakú svalovú hmotu na vyše. Je to preto, že majú anaeróbny tréning (nevládzu s dychom), tvorí sa kyselina mliečna. Na to aby sme spaľovali čo najviac tuku, musíme ten tréning vedieť ,,udýchať´´, pretože telo potrebuje na spaľovanie tuku kyslík. Preto keď príde rekreačná cvičenkyňa na aerobic nedokáže udržať krok s cvičiteľkou a tak pre cvičiteľku je dané cvičenie aerobické no pre začínajúcu sa stáva anaerobické, ba čo viac, po takom intenzívnom tréningu sa vyprázdnia glykogénové zásoby a po príchode domov sa daná cvičenkyňa, alebo cvičenec vrhne na sladké.

Kedy mám robiť kardio?

Toto je dosť diskutovaná téma, kde sa názory medzi trénermi líšia. Môžete ho robiť buď ráno na lačno, čo Vám aj ja odporúčam, pretože hladina inzulínu (čo je anabolický – naberací hormón) je nízko a nemáte vytvorené glykogénové zásoby po nočnom hladovaní, takže všetka energia bude pochádzať z tuku, teda jeho zložiek mastných kyselín.

Tesne po silovom tréningu kedy máte tiež vyčerpané glykogénové zásoby a hladina inzulínu je nízko i keď tkanivá sú tesne po tréningu na inzulín veľmi citlivé.

Večer po poslednom jedle, pokiaľ je bielkovinové, čiže nejaké mäso so zeleninou a celý deň držíte sacharidy nízko (ale nie hneď po jedle). Tu však môžete mať problémy so spánkom.

Doba trvania

25-40 minút dlhšie nie, pretože vaše telo využíva mastné kyseliny z krvi, po tejto dobe sa minú a pálili by ste glykogén alebo svaly.