Určite ste videli už mnoho tréningov v časopisoch, ktoré vyzerali byť zaujímavé no väčšinou boli len zaujímavé a keď ste sa ich snažili použiť tak buď boli až príliš intenzívne, dlhé, alebo nudné, niekedy aj nevhodné.
Samozrejme nájdu sa aj tréningy ktoré stojí za to skúsiť, no dnes sa tu zameriame na to ako zostaviť normálny tréningový plán pekne postupne.
Určenie somatotypu
Je to akési zaradenie osoby podľa jeho proporčných vlastností tela a na ich základe následné zostavenie tréningového plánu. Typológii je viacej, ja používam typológiu podľa Sheldona. Môžete ho určiť dôkladne a to premeriavaním rôznych indexov tela, čo si však žiada odborníka, alebo jednoducho odhadom. Poznáme 3 základné typy somatotypov:
a. endomorf
To je ten tučný zavalitý človek s guľatou hlavou a telom, veľa podkožného tuku. Hodí sa pre silový trénig pretože má mohutné kĺby a úpony. Nemá problém naberať svaly, jeho hlavný problém je že s nimi naberá aj veľké množstvo tuku, preto to musí často kompenzovať aeróbnym tréningom (kardio).
Môže používať ťažšie váhy nakoľko je na to uspôsobený, ale aj tak by sa mal počet opakovaní pohybovať medzi 10-12 . Môže trénovať aj dvojfázovo. Pri tomto type je dôležitý strečing, nakoľko má endomorf problémy so skrátenými a ochabnutými svalmi. Na konci tréningu alebo v deň keď nemáte tréning by ste mali zaradiť kardio a to 3-4x týždenne v rozmedzí 30 až 40 minút.
Príjem jednotlivých živín na kg telesnej váhy za deň by mal byť:
1,5 g bielkovín, 3,6 g sacharidov, 0,75 g tukov
b. mezomorf
Ano to je ten človek ktorého nenávidíte. Klasický herkules, široké ramená, hranatá hlava, veľké svaly a menej podkožného tuku. Veľmi dobre reaguje na tréning. Výživa by sa mala držať medzi ektomorfom a endomorfom.
c. ektomorf
Vysoký, chudý človek, s malými svalmi a užšími ramenami. Pre kulturistiku sa veľmi nehodí, skôr pre vytrvalostné športy. Nad 190 cm nemá šancu uspieť na súťaži, pretože by potreboval nabrať veľké množstvo svalov a to on nedokáže, no pri kondičnom cvičení a výživnej strave bude po pár rokoch určite neprehliadnuteľný, pretože má tuk pod 10% celý rok a tak vo vyrysovanosti predčí väčších ale tučnejších súperov. Ak Vám niekto poradí aby ste jedli viacej slaniny, či tuku aby ste pribrali tak ho nepočúvajte, pre iné somatotypy to funguje, no nie pre Vás, pretože máte rýchly metabolizmus a tak potrebujete neustálu dodávku energie vo forme sacharidov, tuky na svoje trávenie potrebujú dlhší čas a tak sa jednoducho nestíhajú vstrebávať.
Množstvo prijatých živín na kg telesnej váhy za deň by malo byť:
1,5 g bielkovín, 7,5 g sacharidov, 1,5 g tukov
Tréning by mal byť maximálne 3-4x týždenne a v posilovni by nemal nechávať veľa energie, všetko by malo byť odcvičené do 45 minút, počet opakovaní by mal byť 8 a treba dávať hlavne pozor pri mŕtvych ťahoch a drepoch. Aeróbny tréning vykonávajte iba minimálne kvôly svojmu zdraviu, nie kvôly rysovaniu.
Toto sú 3 základné črty ľudí, no sú to extrémy a väčšinou poznáme kombinácie medzi nimi, takže sa pozriete na seba do zrkadla a povedzte si čo vidíte, na koho z nich sa podobáte najviac? Ste vysoký a chudý, alebo strednej postavy s veľkými ramenami či skôr tučnejší? Keď sa hodnotíte, mali by ste skôr vychádzať z toho ako ste vyzerali pred tým než ste začali cvičiť, respektíve ako ste vyzerali vo veku asi 18 rokov.
Ku každému typu treba pristupovať odlišne.
Koľko cvikov k jednotlivým partiám
Veľakrát sa stáva, že na biceps si cvičenci dávajú 3 cviky, ale na chrbát iba 3. Množstvo cvikov na jednotlivé svalové partie by malo byť založených na počte hláv. Tak napríklad biceps má 2 hlavy preto by tu mali byť maximálne 2 cviky na každú hlavu, triceps má 3 hlavy, teda volíme 3 cviky, kde každý bude pôsobiť na danú partiu z iného uhla, teda na inú hlavu tricepsu. Nejde úplne izolovať každú hlavu, ale jednotlivé cviky budú na každú hlavu pôsobiť intenzívnejšie, alebo menej intenzívne.
Pri veľkých svalových partiách ako je chrbát by sme mali zaradiť 5-6 cvikov, na prsia 3 cviky, kde začíname hlavne s tou slabšou časťou, aby sme ju zlepšili a poriadne precvičili. Taktiež by sme cviky mali rovnomerne rozložiť tak, aby sa zameriavali na budovanie hĺbky (hrúbky) a šírky. Platí zásada, že v objemovom tréningu by mal byť jeden cvik rysovací a v rysovacom jeden objemový cvik.
Rovnako postupujeme aj pri nohách, kde na kvadricepsi (predná časť nôh) by sme mali zvoliť 3-4 cviky a na hamstringy (zadná časť nôh) dva cviky.
Jednotlivé cviky budú na každého zaberať rôzne, preto si vyberajte tie ktorú pri Vás fungujú. Začiatočníci by mali najskôr používať stroje namiesto voľných váh.
Prestávky medzi sériami
Prestávky slúžia k tomu aby sa odplavila kyselina mliečna, sval nabral energiu a zregeneroval sa. To aké majú byť dlhé záleží od toho aký typ tréningu robíte, takže podľa toho by mali byť prestávky nasledovné:
rysovací tréning 30 sekúnd
redukčný tréning 1-2 minúty
budovanie objemu 2-3 minúty
vytrvalostný tréning 2-3 minúty
silový tréning 3-5 minút
Tieto čísla sú dané skôr pre začiatočníka, pokročilí cvičenci už vedia odhadnúť kedy sú pripravení na ďalšiu sériu.
Dĺžka tréningu
Dĺžkou tréningu myslíme samotné posilovanie s činkami plus kardio ak cvičíte aj to. Dôvod prečo by napríklad objemový tréning nemal prekročiť50 minút je ten, že po tejto dobe ste už vyčerpali glykogénové zásoby a začína sa uvoľňovať kortizol, čo je hormón pre odbúravanie svalov a tak sa do krvi dostávajú aminokyseliny z vašich svalov a to určite nechcete, preto je lepšie v objemovej fáze oddeliť tréning s činkami od kardia, avšak našťastie máme aminokyseliny v doplnkovej forme a tak môžete ,,makať´´ smelo ďalej, pokiaľ ste v rysovacej fáze.
kardio tréning 25-30 minút
začiatočnícky tréning 35-40 minút
objemový tréning 45-50 minút
rysovací tréning 50-60 minút
silový tréning 70-90 minút
Regenerácia
Po tvrdom tréningu nastáva obnova energetických rezerv organizmu a regenerácia svalov. To akou rýchlosťou sa naše telo regeneruje záleží od genetiky, ale hlavne výživy a odpočinku. Preto by sme nemali trénovať malú svalovú partiu znovu skôr ako za 24 hodín a veľkú svalovú partiu za 48 hodín.
Ak by ste sa nestíhali regenerovať tak by ste videli na sebe príznaky pretrénovanosti ako malátnosť, podráždenosť, cítili by ste sa dehydrovaný, ak by to už bolo vážne triasli by sa Vám ruky. Vtedy všetko nechajte tak, dajte si týždeň voľno a prehodnoťte svoj stav, alebo si nechajte od niekoho poradiť.
Záver
Ak ste začiatočník tak vedzte, že prvé 3 mesiace Vám svaly nerastú, ale sa adaptuje Váš kardiovaskulárny systém a nervový systém. Preto budete mať lepšiu koordináciu svalov a budete silnejší. Ak by ste však predsa len nabrali určitý objem, tak je to hlavne voda obsiahnutá vo svaloch, ktorej tam máte teraz viacej čo je tiež následkom adaptácie tela.
Ak už aj máte kvalitný tréning a stravu, je dôležité aby ste sa naučili technike cvičenia, pretože každý začiatočník robí spočiatku chyby, ktoré by mohli viesť k zraneniu. V tomto prípade odporúčam aspoň na nejaký čas aby ste sa zverili do rúk nejakého trénera.
Pred každým tréningom sa zahrejte, rozhýbte všetky kĺby a spravte strečing, je to veľmi dôležité, ak by ste to nerobili určite by ste prišli k nejakému úrazu. Rovnako to treba spraviť po tréningu, aby svaly zostali pružné a dlhé, inak by sa postupne skracovali.
Každý tréning je potrebné z času na čas meniť bo inak si na neho telo zvykne a už to nebude pre neho stimulácia, odporúčam každé 3 mesiace. Ak by ste to robili naopak príliš často, tak by zase dochádzalo k prílišným stimulom, to môžu robiť profesionáli, ktorí potrebujú takto prekonať stagnáciu, ale nie začiatočníci.
Ťažké silové tréningy robte maximálne 6 týždňov. Začiatočníci, osoby mladšie ako 21 rokov, starší ľudia a ženy by nemali vykonávať ťažké drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou za hlavou a v stoji vôbec, pretože by nezvládali enormnú záťaž na chrbticu a kolená, čo by sa neskôr mohlo prejaviť v zlom zdravotnom stave.
Všetky pravidlá, ktoré som tu uviedol sa nemusia úplne týkať pokročilých cvičencov, ktorí si vedia prispôsobiť tréning podľa vlastných pocitov a to je najvyšší ,,level´´ o ktorý sa všetci usilujeme.