Možno si myslíte že obed by mal byť najväčšie jedlo dňa, no v skutočnosti by to malo byť jedlo ako iné, aspoň čo sa týka množstva energie. Keďže sa držíme zásady aspoň šiestich jedál denne, obedy by mali byť dva. To platí hlavne pre športovcov, ktorý majú väčší výdaj energie a chcú nabrať svalovú hmotu, čiže pre Vás.

Takže čo naložiť na tanier. Najlepšie by bolo nejaké mäso s polysacharidmi. Čo sú polysacharidy, to sme si už povedali v predchádzajúcom článku, sú to napríklad zemiaky, ryža, chlieb… ktoré sa vstrebávajú pomaly, nie ako med, alebo čokoláda, ktoré sa vstrebávajú rýchlo. Mäso by malo tvoriť 1/3 z hmotnosti obeda, skrátka keď máte na tanieri obed pozriete sa na to a vidíte približne, že je v tomto pomere. Ale pozor! veľa športovcov, hlavne začínajúcich robí tú chybu, že konzumuje veľa mäsa, ale málo sacharidov, preto sa v sacharidoch nijako neobmedzujte pokiaľ ste v objemovke.

Pokiaľ by ste to chceli zdokonaliť je možné mať obedy ako delenú stravu a to najprv zvoliť sacharidy ako ryžu s povedzme nejakou tou omáčkou a neskôr si dať mäso so zeleninou, takáto voľba stravovania by sa ľahšie trávila a tým pádom by ho vaše telo vedelo aj lepšie využiť.

Varianty môžu byť rôzne, či už bravčové, hovädzie, kuracie… mäso so zemiakmi, ryžou, cestovinami… to už nechám na Vás, hlavne nech je kvalitné. Viem že mnohí sa stravujete v závodných či školských jedálňach, v tomto prípade nemáte možnosť nejako ovplyvniť skladbu jedla, no chcem Vás upozorniť hlavne na jednu vec a to množstvo tuku obsiahnutého v potrave. Niekedy, hlavne bravčové mäso má na sebe veľa tuku, odporúčam ho dať do vreckovky, ktorá vsaje do seba tuk. Viem pre niekoho to môže byť čudné, ale je už na Vás či chcete naberať so svalmi aj veľa tuku. Ďalšou možnosťou je nosiť si jedlo so sebou v dózach.

Prečo si môžete dopriať viac sacharidov ako tukov?

Pri metabolických procesoch, ktoré prebiehajú v našom tele sa spotrebúva energia, to znamená, že keď zjete 100 g tuku, tak na telesný tuk sa premení 97 g tuku, pokiaľ ste prekročili vašu potrebnú dennú energetickú potrebu. Ak zjete 100 gramov sacharidov, tak na tuk sa premení iba 77 g sacharidov, pokiaľ ste prekročili vašu dennú energetickú potrebu. Jednoducho tá premena z potravy na váš telesný tuk tiež potrebuje nejakú energiu, u tukov je to menej bo tuky zmeniť na Váš vlastný tuk nie je až tak ťažké, no pri sacharidoch je to náročnejšie. Nie je to až také jednoznačné ako som tu uviedol, no ide hlavne o to priblíženie.

Taktiež nezabúdajte na zeleninu, možno iba hodíte rukou bo Vám ide hlavne o svaly, ale svaly nebudete mať pokiaľ nebudete zdraví. Nájdete tu veľa bioaktívnych látok, ktoré vám uľahčia trávenie, potrebné množstvo minerálov, ktoré Vám zvyšujú kontrakciu (sťah) Vašich svalov, vitamíny pre tvorbu enzýmov a následné trávenie potravy, vlákninu, ktorá Vám pomáha zbavovať sa nestrávených zvyškov… všetko so všetkým súvisí.

Dali ste si niekedy rezeň a potom ste sa snažili niekde behať? Alebo ste mali sedieť v škole či v práci?
Určite. Tak potom isto viete, že toto by nebola najvhodnejšia strava pred tréningom, pretože by ste sa cítili unavení a ospalí.

Keď idete cvičiť potrebujete energiu pre tréning, ale strava zase nemá byť ťažká. Takže najvodnejšou voľbou budú polysacharidy, ktoré sa vstrebávajú postupne a máte energiu počas celého tréningu. K tomu trochu bielkovín, ale nie veľa, pretože by ste ich nestrávili. Ak vsadíte na tieto potraviny, bude to tak akurát, kde sa pohybujeme okolo 30% bielkovín v strave. Celkovo by mal byť pomer sacharidov/bielkovín 2:1.

Napríklad si dajte syr Cottage s celozrnným pečivom, alebo špagety či ryžu s malým množstvom ryby. Môžete skúsiť aj jogurt s celozrnným pečivom a ovocím, ale táto voľba sa mi zdá byť trochu biedna, hlavne pre mužov v objemovke, toto by bolo riešením skôr pre ženy. Kulturisti si väčšinou zvykli na vajcia s niečím, vytrvalci na ovsenú kašu. Pokiaľ nestíhate jesť komplexnú stravu odporúčam zmiešať gainer s proteínovým prípravkom, alebo samotný gainer avšak nie s väčším odstupom ako 60-90 minút od doby začatia tréningu, inak by ste trénovali hladný. Kombinácií je veľa, sami zistíte čo vám najviac sedí.

Túto stravu by ste mali prijať minimálne hodinu pred tréningom a v takom množstve, aby ste neboli úplne plný, ale ani hladný, tak akurát.

Nikdy si nedávajte rýchle sacharidy ako med, zákusky, čokoládu, pretože vám rýchlo stúpne inzulínová odozva a vy budete za krátko hladný, nehovoriac o tom že by sa to vo vašej strave nemalo vyskytovať takmer nikdy. Pokiaľ by ste si chceli dopriať niečo podobné, tak jedine tesne pred tréningom, alebo počas neho, vtedy by to bolo ako tak v poriadku, pretože by ste ešte stihli tieto cukry využiť a nemalo by to tento efekt šoku, ale by sa tieto cukry hneď využili na tréning. Platí to ale iba pri tréningoch, ktoré skončia do hodiny, pri dlhších športových aktivitách by to spôsobilo hypoglykémiu a boli by ste zase len unavení a hladní.

Pri rysovacom tréningu redukujte svoje predtréningové jedlo na polovicu, tak bude obsahovať okolo 25 gramov sacharidov a 15 gramov bielkovín.

Predtréningová komplexná strava – 1,5 – 2 hodiny pred tréningom, ľahká strava, alebo gainer do 60 – 90 min. pred tréningom.

Záleží aký tréning máte. Pokiaľ je to klasický kulturistický, silový tréning, ktorý odcvičíte do hodiny, tak nedokážete vyprázdniť glykogénové zásoby vo svaloch a pečeni. V tom prípade odporúčam kvalitný proteínový nápoj s obsahom sacharidov nanajvýš do 30 gramov v 100 gramoch výrobku, to znamená 65-80%-tný proteín, alebo mäso so zeleninou. Pretože inak by sa prudko zvýšila hladina inzulínu a zablokoval by sa rastový hormón ktorý ste si pracne vyprovokovali tréningom. Ak by niekto namietal, že predsa inzulín je dôležitý na to aby sa zabudovali aminokyseliny do svalov, má pravdu, no inzulín zabudováva predovšetkým cukry a na zabudovanie AMK stačí aj malé množstvo sacharidov, hlavne aby ste si nezrušili pôsobenie rastového hormónu, pretože rastový hormón na rozdiel od inzulínu odbúrava tuky. Najlepšie by bolo zvoliť taký prípravok, ktorý obsahuje aj MCT tuky s obsahom proteínov nad 60%. Proteínový prípravok nemiešajte s mliekom ale s vodou, pretože inak si daný proteín znehodnotíte, s mliekom sa zmiešavajú skôr vysokosacharidové prípravky, nie proteínové.

Je absolútne nevhodné voliť v tomto prípade gainer pokiaľ nie ste po vytrvalostnom behu, gainery ako také sú pre normálnych jedincov väčšinou zbytočné, cukry dokážete získať aj z normálnej stravy, pokiaľ sa stravujete tak ako máte. Gainery sú určené skôr pre športovcov s celodenným vysokým zaťaženým a pre výrazne kachechtických (chudých) jedincov, avšak ani pre tých hneď po tréningu. Ja viem, že ste už veľa počuli o tom ako sú sacharidy potrebné po tréningu pre doplnenie glykogénových zásob, no to je zastaralá informácia a pokiaľ sa ňou budete riadiť naberiete veľa zbytočného tuku, nacukrený máte byť už pred tréningom.

Pokiaľ je to vytrvalostný tréning, presahujúci 3 hodiny a vy ste na smrť unavení, tak prvé čo sa telo snaží urobiť je obnovenie glykogénových zásob, čiže najlepšou voľbou by boli sacharidy s vyšším glykemickým indexom ako 70 g rozmixovaného corn flakes, gainer, maltodextrín, med alebo banán… no to je vo fitnes centre len zriedkavý jav. Ihneď po tom je dôležité nasadiť komplexné sacharidy aby hladina cukru v krvi dramaticky nepoklesla.

Je to skôr otázka vlastných pocitov ako sa po tréningu cítite či ste hypoglykemický alebo nie, no to dokáže odhanúť len skúsený cvičenec, verte mi že pokiaľ ste nemali pred silovým tréningom tvrdú trojdňovú diétu tak máte dostatok glykogénových zásob.

Neskôr asi tak hodinu po užití Vášho koktejlu zvoľte mäso so sacharidmi nízkym glikemickým indexom, alebo zeleninou. Dôležitý je tu odstup, nikdy nejedzte hneď po užití koketejlu.

Pokiaľ ste stravu ráno nezanedbávali a dostatočne ste cukrili mali by ste mať dostatok energie a vaše telo sa dokáže bez problémov regenerovať.

Silový a rýchlostný tréning:

	Pred tréningom	Cez tréning	Po tréningu
Mierna záťaž 30-40 min., 1-3 série na partiu po 10 a viac opakovaní.	Pokiaľ neuplynuli viac ako 4 hodiny od posledného jedla, nie je potrebné ďalšie plnohodnotné jedlo, ale tesne pred tréningom si dajte 15 g S a k tomu nejaké esenciálne AMK.	Jedlo nie je potrebné, ak trénujete pred raňajkami tak sa doporučuje 240-360 ml športového nápoja.	Jedlo nie je potrebné.
Stredná záťaž 45-60 min., 3-5 sérií na partiu po 8 opakovaní.		Jedlo nie je potrebné ak sa netrénuje pred raňajkami, v tomto prípade 240-480 ml športového nápoja.	Jedlo je potrebné a to 0,7 g/kg S a 0,1-0,2 g /kg B.
Vysoká záťaž 60 a viac min., vysoká intenzita tréningu s krátkymi prestávkami.	Jedlo je potrebné a to v množstve 840-1670 kJ 2-3 hodiny pred tréningom, kde z toho je 35-85 g S a 10-15 g B. Menej ako 1 hodinu pred tréningom do 840 kJ z toho 35 g S plus 10-15 g B.	Jedlo je potrebné a to 15-20 g S na hodinu pre menších športovcov a 20-6 0 g/hodinu pre väčších športovcov.	Jedlo je potrebné a to 1-1,2 g/kg S a 0,1-0,2 g/kg B. Do dvoch hodín musí byť hlavné jedlo.

 

Vytrvalostný tréning

 

	Pred tréningom	Cez tréning	Po tréningu
Mierna intenzita menej ako 60 min. denne 3-5 dní v týždni.	Jedlo nie je potrebné, ak sa trénuje pred raňajkami tak sa doporučuje 15 g sacharidov.	Jedlo nie je potrebné.	Jedlo nie je potrebné.
Stredná intenzita 45 min. intenzívneho tréningu, alebo 60-90 min. stredne intenzivneho tréningu 5-6 dní v týždni.	15 g S tesne pred, alebo 25 g S 15-30 min. pred tréningom.	30-60 g S na hodinu pokiaľ sa trénuje viac ako hodinu.	0,7-1 g/kg S a 0,1-0,2 g/kg B
Vysoká intenzita 60 min., alebo 90 min pri akejkoľvek intenzite 5-6 dní v týždni.	Jedlo je potrebné 2-3 hodiny pred tréningom v množstve 1250-1670 kJ zo zmiešaných zdrojov, alebo 1-2 hodiny pred tréningom do 840 kJ, z toho je 50 g S. 15-30 min. pred tréningom 25 g S, tesne pred 15 g S.	30-60 g S na hodinu a pokiaľ to športovec znesie tak sa môžu dávky zvýšiť až na 100 g.	1-1,5 g/kg S a 0,1-0,2 g/kg B, do dvoch hodín musí byť hlavné jedlo, alebo opakovať príjem ak tréning trvá ďalej.

  

Silovo – vytrvalostný tréning

 

	Pred tréningom	Cez tréning	Po tréningu
Ľahký tréning 30-60 min.	Jedlo nie je potrebné ak sa netrénuje pred raňajkami, alebo neuplynuli od posledného jedla 3-4 hodiny. Odporúča sa 15 g S tesne pred tréningom, alebo 25 g S 15-30 min. pred tréningom.	Jedlo nie je potrebné.	Jedlo nie je potrebné
Stredne ťažký tréning 60-90 min.		Jedlo je potrebné pri 60-75 min. 15-30 g S a pri 90 min. 30-45 g S.	0,7-1 g/kg S a 0,1-0,2 g/kg B
Ťažký tréning 1,5-3 hodiny.	Jedlo je potrebné 1-2 hodiny pred tréningom v množstve 840 kJ z toho do 50 g S, B a T sú tolerované 15-30 min pred tréningom. Tesne pred tréningom 15 g S.	30-60 g S/hodinu	1-1,5 g/kg S a 0,1-0,2 g/kg B, do dvoch hodín musí byť hlavné jedlo, ak tréning trvá ďalej tak opakovať príjem.

 

vysvetlivky:

 

AMK – aminokyseliny
S – sacharidy

B – bielkoviny

T – tuky

Konečne sme sa dostali k večery, respektíve k posledným dvom jedlám dňa. Celý deň ste prijímali veľa sacharidov a k tomu aj nejaké tuky, no smerom k večeru treba sacharidy a hlavne tuky znižovať, pretože ich už nemáte kedy ,,spáliť´´, sacharidy a hlavne tuky sa ukladajú do zásoby vo forme podkožného tuku. Naopak bielkoviny je nutné pridávať, aby Vaše telo malo z čoho regenerovať tkanivá, čiže aj svaly, zároveň sa bielkoviny najlepšie vstrebávajú v noci. Existuje výnimka a to vtedy ak trénujete večer, vtedy máte metabolizmus zrýchlený a tak si môžete dovoliť viacej sacharidov aj na noc.

Takže na večeru odporúčam hovädzie, kuracie, morčacie či iné mäso, ktoré neobsahuje veľa tuku, tiež je vynikajúca aj ryba ako tuniak či losos, alebo aliašská treska, najlepšie s nejakou zeleninou. No ale keďže nie vždy je k dispozícii takáto strava, odporúčam na noc, hlavne pre tých čo sú od prírody chudší, tvaroh + mlieko + jogurt, rozmixujte to a máte rýchlu stravu na noc.

Tvaroh obsahuje bielkovinu kazeín a tá sa pomaly rozkladá, to znamená že budete mať bielkoviny pre svaly po celú noc. Ak máte chuť pred spaním radšej na nejaký proteínový nápoj, odporúčam taký čo je robený špeciálne pred spaním, pretože inak by Vás uprostred noci mohol prebudiť hlad, keďže srvátkové – rýchlovstrebatelné proteíny aj rýchlo strávite.

Mnohí sa ma pýtajú ako má vyzerať moja strava, už som tu objemovku ako tak popísal, ale poďme si ukázať nejaký príklad.

Nedávno som dostal e-mailom stravu jedného cvičenca a s jeho zvolením o nej teraz budem písať v tomto ezine (e-maily). Nerozoberali sme ju osobne, takže budem musieť vychádzať z toho čo mi poslal.

Toto je jeho strava tak ako mi ju poslal:

raňajky vločky+ mlieko + med, desiata jogurt + 1 rožok celozrnný, druhá desiata 2 sojove rožky + 100g tvrdeho syru +1 sójová tyčinka, obed klasicky alebo 3 vajcia rybacia konzerva varene zemiaky, chlieb káva, pred tréningom lekvárový chlieb káva, po tréningu lyžica medu + normálne jedlo večera býva slabá jogurt a mlieko väčšinou

Jeho klasický deň:

celých 20 minút chôdze do školy 20 minút chôdze zo školy medzi tým len sedím, doma sedím zjem obed predtréningové jedlo bicyklom na tréning bicyklom späť najem sa sedím a sedím už len potom väčšinou toto je môj deň cez týždeň

Váha 82 kg

Všimnime si najprv skladbu stravy, raňajky má celkom dobré, sú tam rýchle ako aj pomalšie sacharidy a tiež vláknina a správne množstvo bielkovín, odporúčam pridať vlašské orechy.

Desiata sa mi zdá byť slabšia, odporúčal by som pre jeho váhovú kategóriu skôr celozrnný chlieb so šunkou, alebo vajcia s ryžou… no môže byť ak nechce zväčšovať svoju hmotnosť a výrazne kvalitatívne rásť.

Druhá desiata sú sójové rožky, to nie je najšťastnejšia voľba, zrejme to budú nejaké prázdne kalórie, to sú kalórie bez živín ako napríklad sladkosti, iba energia a pravdepodobne majú vysoký glykemický index, takže sa mu rýchlo zvýši hladina inzulínu, sacharidy sa zabudujú do tukov a za chvíľu bude hladný. Sójová tyčinka je to isté, ten syr to tam trošku zachraňuje, no jeho množstvo sa mi zdá byť dosť veľké, nakoľko tam nemá iné ,,poriadne´´ ingrediencie. Okrem toho syr ako taký obsahuje dosť tuku, okolo 30-40%.

Píše že obed je klasicky, predstavil som si pri tom normálnu porciu ryže s kuraťom, to by šlo. No to alebo mi trochu vadí, pokiaľ by tam boli iba vajcia s nejakým syrom a šunkou tak by to bolo v poriadku i keď by som si ich nechal skôr na večeru, no ak k tomu pridal aj rybaciu konzervu a zemiaky, nechcem vedieť čo to robilo v jeho črevách J.

Pred tréningové jedlo je tiež v poriadku ak je tam celozrnný chlieb, pretože má nižší glykemický index a to znamená, že sa pomalšie vstrebáva a tak bude mať energiu počas celého tréningu, pri bielom pečive je to horšie. Ak to bol len jeden chlieb, tak je to dosť málo pre jeho váhovú kategóriu.

Lyžica medu po tréningu nie je dobrá voľba no ak má tendenciu naberať tuk, radšej by som sa tomu vyhol a dal tam niečo s nižším glykemickým indexom, zároveň mu prudko vzrastie hladina inzulínu… chýbajú tam aj aminokyseliny, volil by som skôr kvalitný proteín.

Nasleduje normálne jedlo, kde si zase predstavujem obed, to je v poriadku.

Večera je dosť veľkou tragédiu nakoľko telo bude 8 hodín bez jedla a po náročnom tréningu, odporúčal by som tvaroh + mlieko + jogurt, príprava s konzumáciu je rýchlejšia ako to čo píše.

Tiež by pomohlo keby tam mal viacej zeleniny a nejaké ovocie, taký banán by desiatu skvelo vylepšil.

Následne som prepočítal množstvo kalórií, ktoré z tej stravy mohol približne dostať, čo bolo v tomto prípade asi 13 688 kJ no jeho denný výdaj energie bol väčší a to asi 17 000 kJ.

Samozrejme tieto údaje sú dosť skreslené, pretože informácii som mal príliš málo, ale povedzme, že to bolo tak na rovnako. Z toho celého vyplýva stagnácia.

Preto zdôrazňujem, nie len tréning je dôležitý ale najmä strava. Úlohou výživových poradcov je, aby Vám spravili stravu akú potrebujete na to aby ste dosiahli svoj cieľ, pretože takto je skôr len o frustrácii.

Na záver chcem poďakovať tomuto športovcovi že mi dovolil zhodnotiť jeho stravu touto formou a prajem mu veľa úspechov do budúcnosti nech prekoná stagnáciu.

Diéty ako také majú v sebe niekoľko problémov a preto sú neúčinné, poďme sa na ne pozrieť:

• nie sú šité na vašu postavu a váhu, preto prijímate príliš málo energie, následkom čoho po pár dňoch jete koľko vládzete, pričom máte spomalený metabolizmus a tak priberáte rýchlejšie ako pred tým
• proteínové diéty spočiatku zaberajú skvele, pretože príjmom veľkého množstva bielkovín sa zbavujete vody vylučovaním nadbytočného dusíku (uvoľnujúceho sa z bielkovín) a tak chudnete, no ako náhle sa začnete normálne stravovať je to späť, pretože sacharidy viažu na seba vodu, vzniká známy jojo efekt… preto nepozerajte pri chudnutí na váhu, ale skôr na pás, bo svaly sú ťažšie ako tuk a tak môžete schudnúť, nabrať svaly a váha môže byť vyššia či už kvôly svalom alebo vody toto veľa ľudí odradí a tak sa stále znova a znova snažia o rýchle chudnutie, ktoré je však neúčinné
• sú jednotvárne(napríklad kapustová diéta, Atkinsova diéta, Zónová diéta…) a tak Vám chýbajú dôležité nutričné zložky
• neriešia pohybovú aktivitu, pre spaľovanie tukov je dôležitý pohyb
• nemôžete ich držať stále, to je ako keď si niekto povie teraz schudnem 10 kg a hneď na to sa budem stravovať tak ako pred tým, kam sa asi ten človek potom dostane?, no predsa tam kde bol a ešte horšie…

Posledný bod je veľmi dôležitý, skvelá postava je o určitom dlhodobom životnom štýle, ktorý Vás nebude výrazne obmedzovať a dokážete ho bez nejakých väčších problémov udržať, inak sa stane to, že týždeň nejete a potom by ste zjedli celú chladničku. Vzdajte sa predstavy schudnem a potom už bude všetko super a budem si žiť s čipsami pri tv, je to beh na dlhú trať, ale verte mi, že keď sa Vám podarí dosiahnuť váš cieľ, tak potom si ho už budete chcieť udržať a nebude to až také ťažké ako na začiatku.

p.s.: poznáte niekoho osobne kto by schudol pomocou nejakej diéty a potom si postavu aj dlhodobo udržal?

Keď chce niekto chudnúť, najlepšie bude keď sa odrazíme od paleolitickej stravy, pretože naše telo je nastavené práve na tento druh potravy. Ako vyzerala strava v paleolite: Pokračovať na Chcete schudnúť? →

Na úvod si povedzme niečo o tom ako sa meria spotreba našej energie. Určite ste už videli na etikete energetickú hodnotu daného výrobku, ten sa uvádza v kcal, ale aj v kJ. Kcal je jednotka ktorú používajú hlavne Američania, podobne ako libry, aby bol ten svet o čosi komplikovanejší :). Medzinárodná jednotka je ale kJ a tú používajú aj Európania.

Aby ste získali ako taký odhad, tak 90 kg vážiaci muž, ktorý športuje má spotrebu asi 3500 kcal čo je 14 630 kJ za deň. To sa samozrejme mení v závislosti od práce ktorú za deň vykoná.

Potraviny ktoré prijímame sú pre nás palivom a tak si uvedieme akú energetickú hodnotu majú jednotlivé zložky potravín:

1g bielkovín = 17,2 kJ = 4,1 kcal

1g sacharidov = 17,2 kj = 4,1 kcal

1g tukov = 38,9 kj = 9,3 kcal

1g alkoholu = 29,3 kj = 7 kcal

V príklade to ukážem neskôr, teraz sa poďme pozrieť na to ako si spraviť nutričný plán.

1. Výpočet bazálneho metabolizmu (BM)

Bazálny metabolizmus je energia ktorú vydáte počas úplného pokoja, povedzme v spánku a táto energia sa používa na zachovanie životných funkcií.

BM si môžete vypočítať podľa nasledujúcej Harris-Benedictovej rovnice:

Muži

BM = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch)

Ženy

BM = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek v rokoch)

Výsledok vám vyjde v kcal, ten vynásobte 4,18 a budete ho mať v kJ.

Problémom tejto Harris-Benedictovej rovnice je, že nezahrňuje tukové tkanivo a tak svalnatý ľudia sú energeticky podhodnocovaní a obézny nadhodnocovaní.

V takom prípade je možné si dať zmerať množstvo tuku v tele napríklad bodystatom v nejakej špecializovanej výživovej poradni, či športového lekára a použiť presnejšie rovnice.
2. Výpočet spotrebovanej energie počas dňa

To je energia BM a energia vydaná na činnosti počas dňa. Na výpočet tejto energie ako napríklad práca na PC, alebo čítanie, behanie či iný šport alebo práca všeobecne… sa používajú rôzne koeficienty odvíjajúce sa od vášho BM. Výdaj energie a koeficienty na jeho prepočítanie nájdete tu. Prepočítajte si energiu vydanú počas tréningových a netréningových dní.
3. Výpočet potreby bielkovín

Množstvo bielkovín ktoré potrebujete závisí od vašej hmotnosti , intenzity tréningu a cieľa, ktorý chcete dosiahnuť.

Žena ktorá sa snaží iba schudnúť a netrénuje vrcholovo tak tej stačí 1,1 – 1,2 g/kg. Pokiaľ sa jedná o muža ktorý chce nabrať svalový objem a trénuje intenzívne, tak ten potrebuje 1,6 – 2 g/kg. Pri normálnom človeku väčšie množstvá bielkovín už nepomôžu vášmu rastu iba viacej zaťažia organizmus, jednoducho nedokážete stráviť viacej ako 1,8 – 2 g bielkovín na kg. Áno sú športovci ktorý prijímajú aj väčšie množstvo, ale iba určitú dobu keď sú v rysovacej fáze tréningu a pripravujú sa na súťaž, alebo berú anabolické steroidy s rôznymi enzýmami na podporu trávenia, ale tento článok je hlavne pre ľudí, ktorí chcú zostať zdravý aj po 50-tke J.
4. Výpočet potreby sacharidov

Pre tých ktorí trénujú menej ako 1 hodinu denne stačí 4 – 6 g/kg sacharidov na deň. Množstvo 6 – 7 g/kg je pre športovcov, ktorí trénujú hodinový či dvojhodinový kardio-tréning. Tí ktorí trénujú 2 – 3 hodiny spotrebujú 8 – 10 g/kg. Pre tých ktorí trénujú ešte dlhšie sa odporúča 10 g/kg telesnej hmotnosti.
Pri sacharidoch sa berie do úvahy aj somatotyp (telesná stavba) daného jedinca, preto treba sacharidy neskôr jemne dolaďovať.
5. Výpočet potreby tukov

Tuky pokrývajú zvyšný energetický podiel.
Príklad:

Muž vážiaci 90 kg ktorý športuje hodinu denne potrebuje prijať asi 3500 kcal = 14 630 kJ.

Najprv si určíme množstvo bielkovín a sacharidov ako sme písali vyššie.
90 x 1,8 = 162 g bielkovín = 2786,4 kJ
90 x 5 = 450 g sacharidov = 7740 kJ

2786,4 + 7740 = 10 526,4 kJ

Následne odpočítame od energetického výdaja energiu prijatú sacharidmi a bielkovinami:

14 630 – 10 526,4 = 4103,6 kJ

Túto energiu, ktorá nám zostala by sme mali prijať v tukoch:

4103,6 / 38,9 = 105 g tukov

Ako náhle máte toto všetko spravené, tak už len tieto hodnoty previesť do potravín, samozrejme beriete ohľad na to čo chcete dosiahnuť, ďalej na rôzne alergie ktoré voči potravinám máte, ich výživovú hodnotu, glykemický index, čas príjmu, chuť… a máte robotu na celý deň J. Pomôcť vám v tom môže výživátor.

Chápem, že niekoho by to mohlo odradiť, nie každému sa to chce prerátať, preto sú tu výživový poradcovia, ktorí to spravia za vás. Tento článok je určený hlavne pre tých čo to predsa len chcú skúsiť. Ako náhle budete mať nutričný plán spravený istú dobu, povedzme týždeň, budete potraviny vážiť, ale potom to už budete robiť odhadom a výsledky nenechajú na seba dlho čakať!

Ano, ale zrejme nie celkom tak ako by ste chceli.

Kreatín monohydrát je asi okrem proteínového prípravku a gaineru najznámejším doplnkom v kulturistike. Kreatín je niečo ako nosič energie. Pomáha dostať glykogén do svalu vo forme keratínfosfátu. Vo svale máme určite množstvo ATP (adenozintrifosfátu) čo je molekula z ktorej vzniká energia, lenže po asi 20-tich sekundách sa energia spotrebuje a je nutné ju obnoviť a tak sa z ATP stáva ADP (adenozidifosfát – čo je ATP ,,bez energie´´) ,,stretne sa´´ s kreatínfosfátom a znova sa ,,nabije. Užívaním kreatínu môžeme tento proces urýchliť a tak máme viacej energie = urobíme viacej opakovaní. Pokračovať na Kreatín, funguje? →