Aké mäso

kezde sa stravujem v praci kde su na vyber 4jedla ake maso je lepsie vyberat.ja som vacsinou za kuracie.mozem ho jest stale nevadi mi to.sem tam medzi to seknem aj bravco alebo tak.je to dobra volba alebo nie.ktore je lepsie. Pokračovať na Otázky a odpovede →

V rôznych sladkých nápojoch – malinovkách sa používa ako sladidlo kukuričný sirup, ktorý má vysoký obsah glukózy ale ten je enzymaticky upravený a čiastočne zmenený na fruktózu, asi z 55%. Tento proces z neho robí lacnú náhradu sacharózy (repného cukru).

 Fruktóza je cukor (nachádza sa v ovocí), ktorý je inak metabolicky spracovaný ako glukóza (najmenšia stavebná jednotka sacharidov). Zatiaľ čo glukóza je prednostne použitá ako zdroj energie vo svaloch, alebo sa ukladá vo forme glykogénu (forma uloženia glukózy v tele) v pečeni a vo svaloch, fruktóza je spracovaná v pečeni a prednostne premenená na tuk (glycerol – stavebná jednotka tuku), než ako by mala byť použitá ako zdroj energie, veď načo by aj, keď je dostatok glukózy a to je primárny cukor. To je dôvod prečo fruktóza spôsobuje vyššiu tvorbu tuku a vyšší príjem glukózy nevyvoláva podobnú reakciu. 

No to nie všetko, fruktóza zároveň inhibuje mechanizmy, ktoré upozorňujú na to, že sme prijali dosť energie a tak ďalšia energia prijatá v inej forme sa berie ako úplne nová a neberie sa do úvahy energia z fruktózy a tak táto ďalšia energia môže byť uložená ako tuk, pretože jej už je nadbytok, no my to tak nepociťujeme (nepociťujeme nasýtenie i keď máme dosť energie). Je to z toho dôvodu, že fruktóza nevyvoláva produkciu dvoch hormónov a to inzulínu a leptínu, ktoré sú dôležité pre udržanie energetickej rovnováhy. 

Pri glukóze to funguje tak, že je zabudovávaná do buniek pomocou inzulínu, kde inzulín funguje niečo ako brána, prenášač do bunky a tak jeho zvýšená hladina signalizuje, že je čas prestať jesť, pretože sme prijali už dosť potravy. Lenže fruktóza nezvyšuje hladinu inzulínu, ona sa skrátka v pečeni premení buď na glukózu, pokiaľ sme športovo aktívny, alebo na stavebné jednotky tuku.

Leptín je proteín produkovaný tukovými bunkami, keď vzrastie hladina glukózy v krvi, vzrastie aj hladina inzulínu a ten podnieti aj vzrast hladiny leptínu, ktorý nám tiež znižuje pocit hladu. Zároveň podnecuje bunky k väčšiemu energetickému výdaju, pretože v krvi je dosť glukózy a tak sa spaľuje aj viacej tuku a telesná hmotnosť zostáva v rovnováhe. No pri fruktóze sa to nedeje a energetická rovnováha je narušená.

Okrem toho že fruktóza spôsobuje obezitu, spôsobuje aj inzulínovú rezistenciu, preto nie je divu, že je stále viacej obéznych ľudí a diabetikov. 

Spomínal som, že sa nachádza aj v ovocí, avšak malé množstvo fruktózy neškodí, to je v poriadku, to stihne telo spracovať, okrem toho v ovocí je tiež aj vláknina ktorá spomaľuje uvoľňovanie fruktózy do tela a tak sa dá zvládnuť, napriek tomu by sme už nemali jesť ovocie večer pred spaním. V malinovkách ho prijmeme niekoľkonásobne viacej, kde v dvoch plechovkách malinovky je asi 50 gramov fruktózy a to je priemerne okolo 10% energie denne.

Preto ak chce niekto schudnúť či vyrysovať mal by sa vyhýbať týmto sladkým nápojom.

Už sme o nich veľakrát počuli, hovorí sa o nich snáď v každej reklame na doplnky výživy, no čo to vlastne je a prečo by sme ich mali mať v strave dostatok? Najprv sa ale pozrime sa celkové zloženie tukov.

Tuky by mali byť obsiahnuté v potrave 15-30%, sú zložené z mastných kyslín a glycerolom, ktorý ich spája.

Asi často počúvate, že tuky rozdeľujeme na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené, rozdelenie je na základe ich chemického zloženia mastných kyselín. O tom či sú mastné kyseliny nasýtené alebo nenasýtené rozhoduje prítomnosť dvojitej väzby v reťazci. Všetky tuky sú aj nasýtené aj nenasýtené ide o to ktorých mastných kyselín je viacej.

Tam kde prevažujú nasýtené mastné kyseliny, tak to je tuhý tuk pri izbovej teplote a postupne čím viacej je v tuku nenasýtených mastných kyselín tak sa stáva tekutým (olejom).

Názvy ako omega-3, 6 a 9 mastné kyseliny sú odvodené od toho kde sa nachádza tá spomínaná dvojitá väzba. Je to skrátka ďalšie rozdelenie tukov podľa chemickej väzby.

Takže si to zhrňme, nasýtené tuky to sú tie tuhé (bravčová masť), mononenasýtené to sú tie tekuté, sem patria napríklad omega-9 mastné kyseliny (olivový olej, arašidy, avokádo…), polynenasýtené sú tiež tekuté a patria sem omega-3 (ryby, vlašské orechy…) aj omega-6 mastné kyseliny (slnečnicový olej, sezamový olej…).

Všetky potraviny uvedené v zátvorke obsahujú aj iné mastné kyseliny, zase záleží, ktorá prevažuje.

Prečo by sme sa mali ale o to zaujímať?

Tak v prvom rade pri tepelnej úprave používajme iba nasýtené tuky, to sú tie tuhé, pretože sú odolné voči vysokým teplotám a tak nevzniká oxidácia tukov, inými slovami po zjedení sa vám nedostane toľko škodlivých látok ako keby ste potravinu tepelne upravovali a dali tam nejaký olej. Takže pri tepelnej úprave používajte kokosový olej, alebo bravčovú masť…, kde sú väčšinou tvorené nasýteným tukom, takže sú odolné. Nepoužívajte oleje, škodíte tým sami sebe. Oleje sú vhodné pri studenej kuchyni, ako napríklad olivový olej, ktorý obsahuje veľké množstvo monoénových mastných kyselín. Tam je to v poriadku a je to zdravé, no teplom by sa veľmi znehodnotili a zdraviu by to nepomohlo, práve naopak.

Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín by mal byť 4:1, lenže pri dnešnej západnej strave je to okolo 20:1 z toho dôvodu vznikajú v tele rôzne zápalové reakcie. To je reakcia imunitných buniek ktoré vylučujú zápalovú látku v tele v prípade napadnutia tela nejakou baktériou, všetko je v poriadku, lenže ak to trvá príliš dlho a prejde to do chronického štádia tak to má na telo neblahé dôsledky a vznikajú také veci ako ateroskleróza (upchávanie ciev, infarkt, mozgové príhody), diabetes melitus (cukrovka), zápaly kĺbov, Alzheimerova choroba, skleróza, artritída… Mení sa aj metabolizmus tukov, kde vplyvom tohto nevhodného pomeru produkuje mozog neurotransmitery (látky dôležité na prenos informácií), ktoré dávajú telu signál, aby si držalo zásoby tuku a zastavilo sa jeho spaľovanie. Pri stúpajúcej hladine omega-3 mastných kyselín sa spaľujú tuky lepšie.

Keď je nedostatok omega-3 mastných kyselín, podieľa sa na stavbe mozgového tkaniva iný druh tuku a výsledkom je, že zdravie mozgových buniek je oslabené. Membrána každej bunky tuhne (pretože sú zložené z mastných kyselín a v tomto prípade nevhodných mastných kyselín) a nervovým vzruchom trvá prechod z jednej bunky na druhú dlhšie. Následkom je, že myslenie je také spomalené, hmlisté, prichádzajú depresie a úzkosť. Keď sa však hladina omega-3 mastných kyselín v strave zvýši, tak sa podobné problémy zmiernia.

Vysoký cholesterol (vzniká z tukov), hlavne zlý LDL nám upcháva cievy, ten zvyšujú nasýtené tuky/mastné kyseliny, monoénové – omega-9 mastné kyseliny nám ho znižujú, ale znižujú aj dobrý HDL cholesterol (ten odbúrava usadeniny v našich cievach), omega-3 mastné kyseliny zvyšujú dobrý HDL cholesterol.

Tieto veci je nutné zmeniť v stravovaní, je to problém ktorý je veľmi rozšírení. Pomer všetkých týchto mastných kyselín by mal byť: 10% nasýtené tuky, 5-8% omega-6, 1-2% omega-3 a 10% omega-9.

Pokiaľ tak niekto neurobí tak sa jednoducho celý deň cíti bez energie, je unavený ak niekto športuje, alebo má vyšší vek tak ho bolia kĺby, šľachy, trápia ho rôzne choroby… skrátka nežije plnohodnotný život.

Zmeniť sa to dá tak, že prejdete na inú úpravu stravy a nebudete pri pečení používať oleje, vyhnete sa smaženým jedlám, budete jesť rybu aspoň 3x týždenne (ale nie pangeasa), každý deň si dáte aspoň za hrsť vlašských orechov, odporúčam k raňajkám. V studenej kuchyni budete využívať olivový olej, či iný hodnotný olej.

Jednou s možností ako zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín je formou doplnkov výživy, avšak je dôležité aby boli kvalitné, bo inak nebudú fungovať. Užívanie omega-3 mastných kyselín je možné aj v tehotenstve, priam to odporúčam, teraz myslím vo forme doplnkov, bo v strave je to priam nevyhnutnosť, nie len že sa matka vyhne potratu, či degeneratívnym zmenám na dieťati, ale bude dokonca oveľa inteligentnejšie, čo potvrdzujú viaceré štúdie.

Z mojich skúseností môžem povedať, že len pri užívaní omega-3 mastných kyselín v doplnkovej forme dospelými ľuďmi, bez zmeny stravovania, sa začali cítiť lepšie, mali viacej energie a kĺby neboleli, spočiatku áno, pretože nastávala reakcia, zmena, avšak po čase to prešlo.

Celá problematika ohľadne tukov je komplikovanejšia a budem ešte o nej písať, no v tomto článku som Vám chcel predostrieť hlavné problémy spojené s prijímaním nesprávneho pomeru tukových zložiek.

Nesnažte sa tukom úplne vyhnúť, ako sa to často krát robí, pretože tuky potrebujeme, tvorí sa z nich mnoho látok potrebných pre fungovanie tela, jednou z nich sú napríklad steroidné hormóny, ktoré majú anabolický účinok na naše telo, zároveň podnecujú vylučovanie žlče do čreva z nášho organizmu, tým sa vylučujú z tela aj rôzne toxické látky a nevznikajú žlčníkové kamene, tak ako sa zistilo pri viacerých štúdiách na ženách, ktoré redukovali množstvo telesného tuku, na jednej strane s nízkym príjmom tuku a na druhej s prijateľným. Takže by príjem tuku nikdy nemal klesnúť pod 15%, zároveň by sa tým prudko znížila aj tvorba rastových hormónov.

Naše telo je nastavené asi na 130 rokov života, dokazujú to aj mnohé indiánske kmene, ktoré žijú celý život bez nejakých chorôb až do vysokého veku. Avšak hlavná príčina prečo sa cítime unavení, prečo sa vyskytuje toľko chorôb v modernom svete s vysokou lekárskou starostlivosťou je to, že máme prekyslený organizmus. Pokračovať na Prekyslenie organizmu →

MCT olej, alebo tuk, je synteticky vyrobený z kokosového oleja. Sú to tuky s krátkym reťazcom, 6-12 atómov uhlíka (to znamená že telo s ním už nemá veľa práce). Ich výhodou je že na trávenie nepotrebujú žlčové kyseliny a pankreatické enzýmy, nedráždia preto žlčník ani podžalúdkovú žľazu, ale sa trávia priamo v pečeni, kde okamžite oxidujú a tak navodzujú stav nazývaný termogénny efekt (je Vám teplejšie a zároveň spalujete viacej kalórií podobne ako keď si dáte chili), sú skrátka transportované a metabolizované rýchlejšie (4x) než mastné kyseliny bežných olejov a tukov, použijú sa ako zdroj energie bez toho aby sa zvýšila hladina tukových látok v krvi a majú tak niektoré zaujímavé vlastnosti.

V tele sú spaľované podobne ako sacharidy, nie sú ukladané ako tuk, na rozdiel od bežných tukov, ale sú dopravené priamo do buniek, kde sú využité ako zdroj energie. Sú spaľované tak rýchlo, že vzniknutá energia je premenená na už spomínané telesné teplo v proscese termogenézy a to zvyšuje bazálny metabolizmus, preto je aj energetický výdaj väčší a spálime viacej kalórií. Pri užívaní MCT tukov sa metabolizmus zvýšil o 12% v priebehu šiestich hodín po jedle, v porovnaní s normálnymi tukmi sa zvýšil len o 4%. Hladina triglyceridov sa zvýšila o 68% pri normálnych LCT tukoch, avšak nezmenila sa pri užívaní MCT tukov (množstvo základných tukov v krvi).

Výskumy potvrdili, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sa podieľajú na zvýšení rastového hormónu a túto zvýšenú hodnotu dokážu udržať až po dobu troch hodín. Teda ak MTC tuky užívate každé 3 hodiny, udržíte hladinu GH (rastového hormónu) prirodzene zvýšenú po celý deň, k tomu treba dodať, že rastový hormón podporuje spaľovanie už nadobudnutých a uložených tukov.

Ďalej sa zistilo, že MTC tuky zvyšujú hladinu krvného inzulínu, ale pritom neznižujú hladinu krvného cukru, takže sa telo nedostane do hypoglykémie. V tomto prípade sa odporúča prijímať MTC tuky so sacharidmi s nízkym glykemickým indexom (ryža napríklad).

Teoreticky to znamená, že môžeme budovať objemy pomocou zvýšenej sekrécie inzulínu a GH (rastový hormón), čo sú rastové hormóny, bez toho aby sme naberali tuk, no ešte lepšie je jeho využitie z tohto dôvodu v rysovačke, kde nielen že zvyšuje metabolizmus, ktorý sa v tomto období spomaľuje, ale zároveň zvyšuje aj hladinu rastových hormónov a HDL cholesterolu (dobrý cholesterol). Taktiež šetrí našu peňaženku bo v rysovačke stojí užívanie kvalitných proteínov nemalé peniaze a tieto bielkoviny sa spotrebúvajú viac menej na energiu a nie budovanie svalov, takže MTC tuky sú v rysovačke skvelou voľbou, zároveň zabraňujú vzniku zápchy ktorá je tiež v rysovačke bežná.

Pri užívaní samotných tukov by sa hromadili produkty metabolizmu spracovania týchto tukov a nastal by stav zvaný ketoacidóza (k prekysleniu organizmu), z toho dôvodu je nutné aby sa užívali spolu so sacharidmi no nesmie sa to zase prehnať inak by vzrástla hladina inzulínu a spaľovanie by sa zastavilo, pokiaľ ste v rysovačke. MCT tuky sa dajú využiť ako zdroj energie (1g = 8kcal) spolu so sacharidmi a šetrí sa tým svalový glykogén, športová aktivita môže preto trvať dlhšie pri vysokej intenzite.

Kulturisti ho prijímajú hlavne v rysovačke kedy potrebujú doplniť chýbajúce množstvo energie a chcú pri tom aj spaľovať tuky, iní športovci ho využívajú preto aby šetrili svalový glykogén a vydržali dlhšie podávať maximálne výkony. Berie sa v maximálnom jednorazovom množstve 5g inak by mal laxatívne účinky (preháňajúce, tak ako každý čistý tuk nad toto množstvo). Užíva sa pri každom jedle. Maximálne denné množstvo je 2 polievkové lyžice v rysovacom období.

1. Vyplavovanie tukových látok do obehu, ktoré telo nedokáže spracovať pre nedostatok karnitínu a nedostatok pohybu pričom sa daný tuk ukladá v cievach a pečeni. Tuk môže spôsobiť ketocidózu (tvorba istých škodlivých látok v krvi z aminokyselín a mastných kyselín, danej osobe cítiť zápach z úst ako po odlakovači či acetóne) a embóliu (upchatie cievy).
2. Vyplavovanie cholesterolu uloženého v tukových bunkách a keďže z cholesterolu sa tvorí žlč a následne sa ukladá do žlčníka a je jej stále viac a viac lenže žlčník ho nevylučuje (žlč sa vylučuje na spracovanie zjedených tukov) pretože daná osoba nekonzumuje ani tuk bo drží diétu či hladuje tak sa tam zahusťuje takým spôsobom že sa zbavuje vody a napokon vzniknú žlčníkové kamene. Môžete to vidieť u väčšiny žien čo neustále držia diéty, stále o tom hovoria ako chudnú a ako sa im nedarí no a nasledujúca téma je vždy: …ale keď mňa tak strašne bolí žlčník.
3. Nadmerná záťaž obličiek, to sa dá sledovať tým že daná osoba chodí v noci stále na WC, alebo pociťuje tlak vzadu na krížoch, hlavne v noci.
4. Uvoľňovanie polychlórovaných byfenylov, to sú toxické látky ktoré sa nám dostali do tela a následne sa uložili v tuku, všetci ich máme, sú to produkty nášho priemyslu… skrátka pri chudnutí sa uvoľňujú znova do krvi, lenže tento krát vo väčšom množstve a títo ľudia sú z toho podráždený a mierne otrávený.
5. Vznik porúch spánku či štítnej žľazy, ktorá má na starosti celkový metabolizmus človeka, inými slovami sa spomalí a spaľujeme menej energie.
6. Pri rýchlom chudnutí enzým lipoproteín-lipáza prenáša tuk z krvi do tukových buniek a nedovolí ho premeniť na energiu, je to ako by ste chceli odniesť kopu štrku tak, že by ste prehadzovali kopu z jednej strany na druhú. Na energiu sa využíva bielkovina a tak sa odbúrava svalová hmota a chudnutie je ešte pomalšie, neskôr nastúpi známy jojo efekt. O to je to horšie keď daná osoba necvičí.
7. Pokožka sa nestíha prispôsobiť novému tvaru tela a tak ovísa, niekedy je potrebný zásah chirurga.

   Kľúčom je jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom (ryža, zemiaky…) a hlavne nehladovať, pretože hladovanie je najväčšia dietetická chyba. Inak sa telo začne brániť a nikam to nepovedie. Nakoniec si treba tento životný štýl aj udržať a to hladný/á nedokáže.

   Pár pomocníkov ktorí nám pomôžu pri chudnutí:

   pseudoefedrín – spúšťa celý sled udalostí na bunkovej úrovni, kde podporuje odbúravanie tukov, jeho syntetická forma je zakázaná, často krát sa používala v kombinácii s kofeínom a aspomirínom pod názvom EKA a je to jeden z najúčinnejších spaľovačov, avšak bolo tu riziko infarktu pri užití nadmerných dávok efedrínu, dnes je už syntetický efedrín ťažko zohnať aj na čiernom trhu, pretože v minulosti sa používal hlavne pri chudnutí, no neskôr sa z neho začali miešať drogy a stal sa látkou za ktorej držanie by šiel človek do väzenia
   kofeín – zrýchľuje metabolizmus
   aspirin – zabraňuje zápalovým procesom a podporuje účinok efedrínu, nie pre tých čo majú zvýšenú krvácavosť z tráviaceho traktu, alebo trpia žalúdočnými vredmi, v doplnkoch sa nahrádza výťažkom bielej vŕby
   HCA – výťažok z Garcínie Cambogie, zabraňuje tvorbe tukov z cukrov
   chróm – ovplyvňuje metabolizmus tukov a produkciu inzulínu
   Tribulus terrestris – podporuje tvorbu androgénnych hormónov (mužských), vhodný hlavne pre mužov
   AMK – aminokyseliny na ochranu svalovej hmoty

   Pokiaľ máte kvalitný spalovač tukov, tak sa v ňom nachádza väčšina spomínaných látok, vybral som tie najúčinnejšie.

Hlavne vo sviatočnom období sa hojne využívajú margaríny pre úpravu rôznych pečív aby mali správnu
textúru. Ale čo to taký margarín vlastne je a prečo vznikol keď máme maslo?

Margaríny vznikli ako náhrada masla v priebehu svetových vojen, pretože masla bolo nedostatok. Je to vlastne znehodnotený rastlinný olej tým že sa nasycuje vodíkom a tak tuhne, takzvané stužené tuky. Pokračovať na →