Deň čo deň chodíte do posilňovne, hodiny sa tam trápite, no keď prídete domov a pozriete sa do zrkadla či postavíte na váhu výsledky nestoja za to a tak frustrovaný odcvičíte ďalší a ďalší tréning s pocitom dnes sa to hádam zmení? A ak aj priberiete tak svaly to nie sú, ale len ďalšia väčšia pneumatika? Pokračovať na Chcete pribrať? →

Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa.

Keď vstanete, vaše telo má za sebou 8 hodín bez jedla, v prípade že spíte 8 hodín, preto potrebuje aj náležitú dávku energie aby vám nerozkladalo svalovú hmotu, ktorú následne premieňa na energiu. Ráno ide hlavne o to aby ste doplnili zásoby svalového glykogénu a zabránili tak katabolizmu (rozkladaniu svalovej hmoty). Pokračovať na Raňajky →

Pýtate sa čo by ste mali jesť a kedy? Ak sa vám nedarí naberať svalovú hmotu, mali by ste. V nasledujúcom článku vám popíšem ako zostaviť jednotlivé chody dňa.

Často sa stretávam s formou jedálnička typu: na raňajky keksík, potom obed a večer nejaké ovocie, alebo rožok s maslom niekedy ráno, na obed rezance, alebo ráno káva, na obed kura s ryžou, potom chleba a večer už nejem, aby som nepribrala… Pokračovať na Čo by ste mali jesť →

Desiata sa veľmi nelíši od raňajok, len by mala byť o niečo menšia, pre tých čo majú radi čísla povedzme 15% energie z celkového dňa. Pokračovať na Desiata →

Možno si myslíte že obed by mal byť najväčšie jedlo dňa, no v skutočnosti by to malo byť jedlo ako iné, aspoň čo sa týka množstva energie. Keďže sa držíme zásady aspoň šiestich jedál denne, obedy by mali byť dva. To platí hlavne pre športovcov, ktorý majú väčší výdaj energie a chcú nabrať svalovú hmotu, čiže pre Vás.

Takže čo naložiť na tanier. Najlepšie by bolo nejaké mäso s polysacharidmi. Čo sú polysacharidy, to sme si už povedali v predchádzajúcom článku, sú to napríklad zemiaky, ryža, chlieb… ktoré sa vstrebávajú pomaly, nie ako med, alebo čokoláda, ktoré sa vstrebávajú rýchlo. Mäso by malo tvoriť 1/3 z hmotnosti obeda, skrátka keď máte na tanieri obed pozriete sa na to a vidíte približne, že je v tomto pomere. Ale pozor! veľa športovcov, hlavne začínajúcich robí tú chybu, že konzumuje veľa mäsa, ale málo sacharidov, preto sa v sacharidoch nijako neobmedzujte pokiaľ ste v objemovke.

Pokiaľ by ste to chceli zdokonaliť je možné mať obedy ako delenú stravu a to najprv zvoliť sacharidy ako ryžu s povedzme nejakou tou omáčkou a neskôr si dať mäso so zeleninou, takáto voľba stravovania by sa ľahšie trávila a tým pádom by ho vaše telo vedelo aj lepšie využiť.

Varianty môžu byť rôzne, či už bravčové, hovädzie, kuracie… mäso so zemiakmi, ryžou, cestovinami… to už nechám na Vás, hlavne nech je kvalitné. Viem že mnohí sa stravujete v závodných či školských jedálňach, v tomto prípade nemáte možnosť nejako ovplyvniť skladbu jedla, no chcem Vás upozorniť hlavne na jednu vec a to množstvo tuku obsiahnutého v potrave. Niekedy, hlavne bravčové mäso má na sebe veľa tuku, odporúčam ho dať do vreckovky, ktorá vsaje do seba tuk. Viem pre niekoho to môže byť čudné, ale je už na Vás či chcete naberať so svalmi aj veľa tuku. Ďalšou možnosťou je nosiť si jedlo so sebou v dózach.

Prečo si môžete dopriať viac sacharidov ako tukov?

Pri metabolických procesoch, ktoré prebiehajú v našom tele sa spotrebúva energia, to znamená, že keď zjete 100 g tuku, tak na telesný tuk sa premení 97 g tuku, pokiaľ ste prekročili vašu potrebnú dennú energetickú potrebu. Ak zjete 100 gramov sacharidov, tak na tuk sa premení iba 77 g sacharidov, pokiaľ ste prekročili vašu dennú energetickú potrebu. Jednoducho tá premena z potravy na váš telesný tuk tiež potrebuje nejakú energiu, u tukov je to menej bo tuky zmeniť na Váš vlastný tuk nie je až tak ťažké, no pri sacharidoch je to náročnejšie. Nie je to až také jednoznačné ako som tu uviedol, no ide hlavne o to priblíženie.

Taktiež nezabúdajte na zeleninu, možno iba hodíte rukou bo Vám ide hlavne o svaly, ale svaly nebudete mať pokiaľ nebudete zdraví. Nájdete tu veľa bioaktívnych látok, ktoré vám uľahčia trávenie, potrebné množstvo minerálov, ktoré Vám zvyšujú kontrakciu (sťah) Vašich svalov, vitamíny pre tvorbu enzýmov a následné trávenie potravy, vlákninu, ktorá Vám pomáha zbavovať sa nestrávených zvyškov… všetko so všetkým súvisí.

Dali ste si niekedy rezeň a potom ste sa snažili niekde behať? Alebo ste mali sedieť v škole či v práci?
Určite. Tak potom isto viete, že toto by nebola najvhodnejšia strava pred tréningom, pretože by ste sa cítili unavení a ospalí.

Keď idete cvičiť potrebujete energiu pre tréning, ale strava zase nemá byť ťažká. Takže najvodnejšou voľbou budú polysacharidy, ktoré sa vstrebávajú postupne a máte energiu počas celého tréningu. K tomu trochu bielkovín, ale nie veľa, pretože by ste ich nestrávili. Ak vsadíte na tieto potraviny, bude to tak akurát, kde sa pohybujeme okolo 30% bielkovín v strave. Celkovo by mal byť pomer sacharidov/bielkovín 2:1.

Napríklad si dajte syr Cottage s celozrnným pečivom, alebo špagety či ryžu s malým množstvom ryby. Môžete skúsiť aj jogurt s celozrnným pečivom a ovocím, ale táto voľba sa mi zdá byť trochu biedna, hlavne pre mužov v objemovke, toto by bolo riešením skôr pre ženy. Kulturisti si väčšinou zvykli na vajcia s niečím, vytrvalci na ovsenú kašu. Pokiaľ nestíhate jesť komplexnú stravu odporúčam zmiešať gainer s proteínovým prípravkom, alebo samotný gainer avšak nie s väčším odstupom ako 60-90 minút od doby začatia tréningu, inak by ste trénovali hladný. Kombinácií je veľa, sami zistíte čo vám najviac sedí.

Túto stravu by ste mali prijať minimálne hodinu pred tréningom a v takom množstve, aby ste neboli úplne plný, ale ani hladný, tak akurát.

Nikdy si nedávajte rýchle sacharidy ako med, zákusky, čokoládu, pretože vám rýchlo stúpne inzulínová odozva a vy budete za krátko hladný, nehovoriac o tom že by sa to vo vašej strave nemalo vyskytovať takmer nikdy. Pokiaľ by ste si chceli dopriať niečo podobné, tak jedine tesne pred tréningom, alebo počas neho, vtedy by to bolo ako tak v poriadku, pretože by ste ešte stihli tieto cukry využiť a nemalo by to tento efekt šoku, ale by sa tieto cukry hneď využili na tréning. Platí to ale iba pri tréningoch, ktoré skončia do hodiny, pri dlhších športových aktivitách by to spôsobilo hypoglykémiu a boli by ste zase len unavení a hladní.

Pri rysovacom tréningu redukujte svoje predtréningové jedlo na polovicu, tak bude obsahovať okolo 25 gramov sacharidov a 15 gramov bielkovín.

Predtréningová komplexná strava – 1,5 – 2 hodiny pred tréningom, ľahká strava, alebo gainer do 60 – 90 min. pred tréningom.

Záleží aký tréning máte. Pokiaľ je to klasický kulturistický, silový tréning, ktorý odcvičíte do hodiny, tak nedokážete vyprázdniť glykogénové zásoby vo svaloch a pečeni. V tom prípade odporúčam kvalitný proteínový nápoj s obsahom sacharidov nanajvýš do 30 gramov v 100 gramoch výrobku, to znamená 65-80%-tný proteín, alebo mäso so zeleninou. Pretože inak by sa prudko zvýšila hladina inzulínu a zablokoval by sa rastový hormón ktorý ste si pracne vyprovokovali tréningom. Ak by niekto namietal, že predsa inzulín je dôležitý na to aby sa zabudovali aminokyseliny do svalov, má pravdu, no inzulín zabudováva predovšetkým cukry a na zabudovanie AMK stačí aj malé množstvo sacharidov, hlavne aby ste si nezrušili pôsobenie rastového hormónu, pretože rastový hormón na rozdiel od inzulínu odbúrava tuky. Najlepšie by bolo zvoliť taký prípravok, ktorý obsahuje aj MCT tuky s obsahom proteínov nad 60%. Proteínový prípravok nemiešajte s mliekom ale s vodou, pretože inak si daný proteín znehodnotíte, s mliekom sa zmiešavajú skôr vysokosacharidové prípravky, nie proteínové.

Je absolútne nevhodné voliť v tomto prípade gainer pokiaľ nie ste po vytrvalostnom behu, gainery ako také sú pre normálnych jedincov väčšinou zbytočné, cukry dokážete získať aj z normálnej stravy, pokiaľ sa stravujete tak ako máte. Gainery sú určené skôr pre športovcov s celodenným vysokým zaťaženým a pre výrazne kachechtických (chudých) jedincov, avšak ani pre tých hneď po tréningu. Ja viem, že ste už veľa počuli o tom ako sú sacharidy potrebné po tréningu pre doplnenie glykogénových zásob, no to je zastaralá informácia a pokiaľ sa ňou budete riadiť naberiete veľa zbytočného tuku, nacukrený máte byť už pred tréningom.

Pokiaľ je to vytrvalostný tréning, presahujúci 3 hodiny a vy ste na smrť unavení, tak prvé čo sa telo snaží urobiť je obnovenie glykogénových zásob, čiže najlepšou voľbou by boli sacharidy s vyšším glykemickým indexom ako 70 g rozmixovaného corn flakes, gainer, maltodextrín, med alebo banán… no to je vo fitnes centre len zriedkavý jav. Ihneď po tom je dôležité nasadiť komplexné sacharidy aby hladina cukru v krvi dramaticky nepoklesla.

Je to skôr otázka vlastných pocitov ako sa po tréningu cítite či ste hypoglykemický alebo nie, no to dokáže odhanúť len skúsený cvičenec, verte mi že pokiaľ ste nemali pred silovým tréningom tvrdú trojdňovú diétu tak máte dostatok glykogénových zásob.

Neskôr asi tak hodinu po užití Vášho koktejlu zvoľte mäso so sacharidmi nízkym glikemickým indexom, alebo zeleninou. Dôležitý je tu odstup, nikdy nejedzte hneď po užití koketejlu.

Pokiaľ ste stravu ráno nezanedbávali a dostatočne ste cukrili mali by ste mať dostatok energie a vaše telo sa dokáže bez problémov regenerovať.

Silový a rýchlostný tréning:

Vytrvalostný tréning

Silovo – vytrvalostný tréning

vysvetlivky:

AMK – aminokyseliny
S – sacharidy

B – bielkoviny

T – tuky

Konečne sme sa dostali k večery, respektíve k posledným dvom jedlám dňa. Celý deň ste prijímali veľa sacharidov a k tomu aj nejaké tuky, no smerom k večeru treba sacharidy a hlavne tuky znižovať, pretože ich už nemáte kedy ,,spáliť´´, sacharidy a hlavne tuky sa ukladajú do zásoby vo forme podkožného tuku. Naopak bielkoviny je nutné pridávať, aby Vaše telo malo z čoho regenerovať tkanivá, čiže aj svaly, zároveň sa bielkoviny najlepšie vstrebávajú v noci. Existuje výnimka a to vtedy ak trénujete večer, vtedy máte metabolizmus zrýchlený a tak si môžete dovoliť viacej sacharidov aj na noc.

Takže na večeru odporúčam hovädzie, kuracie, morčacie či iné mäso, ktoré neobsahuje veľa tuku, tiež je vynikajúca aj ryba ako tuniak či losos, alebo aliašská treska, najlepšie s nejakou zeleninou. No ale keďže nie vždy je k dispozícii takáto strava, odporúčam na noc, hlavne pre tých čo sú od prírody chudší, tvaroh + mlieko + jogurt, rozmixujte to a máte rýchlu stravu na noc.

Tvaroh obsahuje bielkovinu kazeín a tá sa pomaly rozkladá, to znamená že budete mať bielkoviny pre svaly po celú noc. Ak máte chuť pred spaním radšej na nejaký proteínový nápoj, odporúčam taký čo je robený špeciálne pred spaním, pretože inak by Vás uprostred noci mohol prebudiť hlad, keďže srvátkové – rýchlovstrebatelné proteíny aj rýchlo strávite.

Mnohí sa ma pýtajú ako má vyzerať moja strava, už som tu objemovku ako tak popísal, ale poďme si ukázať nejaký príklad.

Nedávno som dostal e-mailom stravu jedného cvičenca a s jeho zvolením o nej teraz budem písať v tomto ezine (e-maily). Nerozoberali sme ju osobne, takže budem musieť vychádzať z toho čo mi poslal.

Toto je jeho strava tak ako mi ju poslal:

raňajky vločky+ mlieko + med, desiata jogurt + 1 rožok celozrnný, druhá desiata 2 sojove rožky + 100g tvrdeho syru +1 sójová tyčinka, obed klasicky alebo 3 vajcia rybacia konzerva varene zemiaky, chlieb káva, pred tréningom lekvárový chlieb káva, po tréningu lyžica medu + normálne jedlo večera býva slabá jogurt a mlieko väčšinou

Jeho klasický deň:

celých 20 minút chôdze do školy 20 minút chôdze zo školy medzi tým len sedím, doma sedím zjem obed predtréningové jedlo bicyklom na tréning bicyklom späť najem sa sedím a sedím už len potom väčšinou toto je môj deň cez týždeň

Váha 82 kg

Všimnime si najprv skladbu stravy, raňajky má celkom dobré, sú tam rýchle ako aj pomalšie sacharidy a tiež vláknina a správne množstvo bielkovín, odporúčam pridať vlašské orechy.

Desiata sa mi zdá byť slabšia, odporúčal by som pre jeho váhovú kategóriu skôr celozrnný chlieb so šunkou, alebo vajcia s ryžou… no môže byť ak nechce zväčšovať svoju hmotnosť a výrazne kvalitatívne rásť.

Druhá desiata sú sójové rožky, to nie je najšťastnejšia voľba, zrejme to budú nejaké prázdne kalórie, to sú kalórie bez živín ako napríklad sladkosti, iba energia a pravdepodobne majú vysoký glykemický index, takže sa mu rýchlo zvýši hladina inzulínu, sacharidy sa zabudujú do tukov a za chvíľu bude hladný. Sójová tyčinka je to isté, ten syr to tam trošku zachraňuje, no jeho množstvo sa mi zdá byť dosť veľké, nakoľko tam nemá iné ,,poriadne´´ ingrediencie. Okrem toho syr ako taký obsahuje dosť tuku, okolo 30-40%.

Píše že obed je klasicky, predstavil som si pri tom normálnu porciu ryže s kuraťom, to by šlo. No to alebo mi trochu vadí, pokiaľ by tam boli iba vajcia s nejakým syrom a šunkou tak by to bolo v poriadku i keď by som si ich nechal skôr na večeru, no ak k tomu pridal aj rybaciu konzervu a zemiaky, nechcem vedieť čo to robilo v jeho črevách J.

Pred tréningové jedlo je tiež v poriadku ak je tam celozrnný chlieb, pretože má nižší glykemický index a to znamená, že sa pomalšie vstrebáva a tak bude mať energiu počas celého tréningu, pri bielom pečive je to horšie. Ak to bol len jeden chlieb, tak je to dosť málo pre jeho váhovú kategóriu.

Lyžica medu po tréningu nie je dobrá voľba no ak má tendenciu naberať tuk, radšej by som sa tomu vyhol a dal tam niečo s nižším glykemickým indexom, zároveň mu prudko vzrastie hladina inzulínu… chýbajú tam aj aminokyseliny, volil by som skôr kvalitný proteín.

Nasleduje normálne jedlo, kde si zase predstavujem obed, to je v poriadku.

Večera je dosť veľkou tragédiu nakoľko telo bude 8 hodín bez jedla a po náročnom tréningu, odporúčal by som tvaroh + mlieko + jogurt, príprava s konzumáciu je rýchlejšia ako to čo píše.

Tiež by pomohlo keby tam mal viacej zeleniny a nejaké ovocie, taký banán by desiatu skvelo vylepšil.

Následne som prepočítal množstvo kalórií, ktoré z tej stravy mohol približne dostať, čo bolo v tomto prípade asi 13 688 kJ no jeho denný výdaj energie bol väčší a to asi 17 000 kJ.

Samozrejme tieto údaje sú dosť skreslené, pretože informácii som mal príliš málo, ale povedzme, že to bolo tak na rovnako. Z toho celého vyplýva stagnácia.

Preto zdôrazňujem, nie len tréning je dôležitý ale najmä strava. Úlohou výživových poradcov je, aby Vám spravili stravu akú potrebujete na to aby ste dosiahli svoj cieľ, pretože takto je skôr len o frustrácii.

Na záver chcem poďakovať tomuto športovcovi že mi dovolil zhodnotiť jeho stravu touto formou a prajem mu veľa úspechov do budúcnosti nech prekoná stagnáciu.