V posilovni môžete často počuť vetu ako teraz mám objemový tréning a teraz často znamená aj 3 roky. Chápem že chcú títo cvičenci nabrať svalovú hmotu, no tu býva často problém skôr vo výžive, ale zaoberajme sa v tomto článku tréningom. Tréning je dôležité meniť, ale tiež je dôležité meniť jeho zameranie. To, že veľa opakovaní je rysovací tréning a málo silový nemusí byť vždy tak. Pokiaľ máte stravu postavenú na budovanie objemu, môžete sa aj roztrhať pri rysovacom tréningu a aj tak nemusíte schudnúť, ale pribrať, pribrať ďalšiu svalovú hmotu. Je to z toho dôvodu, že pri silovom či objemovom tréningu, kde máte menej opakovaní z väčšou váhou zaťažujete hlavne rýchle biele svalové vlákna, ktorú sú výbušné a tak dokážu vyprodukovať veľkú silu, lenže na krátky čas. Potom sú tu ešte červené svalové vlákna, tie sú vytrvalostné a reagujú na tréning s väčším počtom opakovaní s menšou váhou. Z toho celého nám vyplýva, dajte si rysovací tréning s objemovou stravou a neprestanete rásť, práveže často prekonáte stagnáciu, keďže sa zamieriate tentokrát na menej precvičované červené svalové vlákna.

Zaradenie tohto ďalšieho cyklu, má aj iné výhody. Je dôležité striedať zaťaženia a intenzitu tréningových cyklov, z toho dôvodu, že si pri tom oddýchnu kĺby a väzivá. Ak ich neustále bombardujete ťažkými váhami vaše telo si neskôr za to vyberie svoju dať či už vo forme preťaženia ramien, zápästí, kolien, ale čo je ešte horšie trvalého poškodenia chrbtice. A teraz dávajte dobrý pozor, zopakujem to ešte raz, trvalého poškodenia chrbtice. Počuli ste už starších cvičencov rozprávať o bolestiach chrbtice, je to preto, že necyklovali tréningy a stále používali príliš ťažké váhy, čo im neúmerne zaťažovalo spodnú časť chrbta. Rovnako mali v svojom tréningu neustále zaradené, ťažké drepy s veľkou činkou, mŕtve ťahy, príťahy s veľkou činkou či tlaky s veľkou činkou za hlavou.

Poďme sa na jednotlivé trénigové cykly pozrieť bližšie a ako majú vyzerať:

Silový tréning

Väčšia váha = väčšie svaly = väčšia sila

Veľkosť záťaže by sa mala pohybovať v rozmedzí 80 – 90 % maximálneho výkonu. Používajú sa tu viackĺbové cviky ako sú drepy, tlaky, príťahy v predklone, mŕtvy ťah… , kde je možné použiť maximálne váhy. Počet sérii sa pohybuje od 8 – 12 pre veľké svalové skupiny, pre menšie menej. Počet opakovaní je 5 – 6. Prestávky sú dlhé 1 minútu a viac, najčastejšie 2 – 3 minúty. Často používanými technikami sú princípy pyramídy, negatívne opakovania, vynútené opakovania, princíp s odpočinkovou prestávkou v sérii, izometria (podržanie svalového napätia vo vrcholnej kontrakcii pár sekúnd)… Po určitej dobe keď už prírastky na váhe ani na svaloch nepribúdajú a telo je unavené je dôležité tréning zmeniť a prejsť na inú fázu.

Príklad silového tréningu:

Deň	Partia	Cvik	Série	Opakovania
Po	nohy	drepy	3	3-6
	prsia	bench press	3	5-8
	prsia	bench-press – dotlaky na silovom stojane (posledných 15-20 cm pohybu s ťažkou váhou)	4	4
	chrbát	googd morning (činka ako pri drepoch a vy sa predkláňate)	3	6
	brucho
Ut	voľno
Str	chrbát	mŕtvy ťah	5	2 – 6
	tricepsy	tlaky s veľkou činkou s úzkym úchopom	3	5-9
	nohy	drepy s činkou vpredu	3	5-9
		premiestnenie + výraz (vzpieranie veľkej činky)	4	4
Štv	voľno
Pia	nohy	drepy	3	5-8
	prsia	bench-press	3	3-6
	chrbát	príťahy s veľkou činkou	4	4-8
		cleanbull z predklonu (zdvihnete veľkú činku zo zeme, postavíte sa na špičky a pokrčíte ramená smerom hore, pomaly spúšťate)	3	5
	brucho
So	voľno
Ne	voľno

Tento tréning robte maximálne po dobu troch týždňov, osoby mladšie ako 23 rokov by sa ho mali vyvarovať.

Objemový tréning

Veľkosť záťaže by sa mala pohybovať v rozmedzí 65 – 75 % maximálneho výkonu. Okrem základných cvikov sa odporúča na konci zaradiť jeden izolovaný cvik na zachovanie tvaru svalu. Počet sérii sa pohybuje od 12-15 pre veľké svalové skupiny a okolo 6 – 10 pre malé svalové skupiny. Každá svalová skupina by mala byť precvičená raz za 3 – 5 dní. Počet opakovaní je 8 – 12 s ťažkými váhami. Prestávky sú dlhé najčastejšie 1 – 2 minúty. V prípade nedostatočného pokroku sa používajú rôzne princípy ako vynútené opakovania, pred-unavenie svalov a podobne.

Príklad objemového tréningu:

Deň	Partia	Cvik	Série	Opakovania
Po	prsia	benchpress	4	8
		tlaky s jednoručkami hlavou hore	4	8
		protismerné kladky	3	12
	biceps	zdvihy s veľkou činkou	4	8
		kladivové zdvihy s jednoručkami	4	8
		scotova lavica	3	10
Ut	nohy	leg-press	4	8
		drepy	4	12
		predkopávanie	3	12
		zakopávanie	4	10
	lýtka	v sede	4	8
		v stoji	4	12
Str	voľno
Štv	ramená	tlaky s veľkou činkou pred hlavou v sede	4	8
		upažovanie s jednoručkami	3	12
		príťahy veľkej činky k brade	3	10
	triceps	kľuky na lavičke	4	12
		francúzsky ťah v leže	4	12
		sťahovanie kladky s lanovým nádstavcom	3	12
Pia	chrbát	zhyby	4	maximum
		príťahy veľkej činky v predklone*	3	10
		veslovanie s v-držiakom	3	10
		mŕtvy ťah	4	10
So	voľno
Ne	voľno

* príťahy s veľkou činkou v predklone odporúčam nahradiť, nazval som to vertikálne príťahy na multiprese, je to niečo ako benchpress len k tyči sa priťahujete a nohy máte na lavičke, šetrí to chrbát

Rysovací tréning

Veľkosť záťaže by sa mala pohybovať v rozmedzí 60 – 70 % maximálneho výkonu. Počet sérii sa pohybuje o 4 – 10 sérií viacej ako pri objemovke pre veľké svalové skupiny, pre menšie menej. Počet opakovaní je 12 – 20 pre veľké svalové skupiny a 10 – 15 pre menšie. Prestávky sú pod jednu minútu, najčastejšie 30 sekúnd. Zaraďujeme sem hlavne izolované cviky na strojoch a kladkách, podobne ako pri objemovom tréningu, len tu opačne zaraďujeme jeden objemový cvik na zachovanie hmoty. Využívajú sa tu rôzne tréningové princípy ako supersérie, trojsérie, princíp pálenia, princíp vrcholového zmrštenia (podržanie napätia svalu vo vrcholnej kontrakcii na pár sekúnd čo zlepšuje tvar daného svalu)… Samozrejme nesmie chýbať aeróbny-tréning (kardio).

Pri rysovacom tréningu cheating (dopomoc švihom tela) nie je povolená, ale naopak je kladený veľký dôraz na striktnú techniku a poriadne pretiahnutie svalov. Vo vrcholnej fáze treba svaly poriadne zmrštiť, ako by ste pózovali a napínali svaly, len teraz máte k tomu aj činku v ruke, je to dôležité pre pekné vytvarovanie svalov.

Príklad rysovacieho tréningu:

Deň	Partia	Cvik	Série	Opakovania
Po	prsia	benchpress	4	10
		tlaky s jednoručkami hlavou hore	4	10
		protismerné kladky z dolnej pozície	4	12
		Peck-deck s dlaňami na držadlách	4	12
	biceps	zdvihy s veľkou činkou	3	8
		kladivové zdvihy s jednoručkami	3	8
		scotova lavica	3	8
Ut	nohy	drepy	6	12
		drepy na hacken stroji, nohy spolu	4	12
		predkopávanie	4	12
		zakopávanie	4	12
	ramená	upažovanie s jednoručkami	6	12
		tlaky jednoručkami v sede	4	12
		tlaky s veľkou činkou za hlavou v stoji	4	12
Str	voľno
Štv	chrbát	zhyby na hrazde	4	do vyčerpania
		príťahy s veľkou činkou v predklone	4	12
		príťahy s jednoručkami na lavičke	4	12
		hyperextenzie/brucho na šikmej lavičke/zdvíhanie nôh vo vise	4	15/20/20
	tricepsy	sťahovanie hornej kladky	4	12
		tricepsové kľuky na lavičke	4	12
		extenzie za hlavou	4	12
	lýtka	výpony v stoji/ výpony v sede	4	15
Pia	Nasleduje tréning, ktorý bol ako prvý v týždni, v tomto prípade prsia biceps. Štruktúra tréningov vyzerá takto: ABCA BCAB CABC ABCA …. K rysovaciemu tréningu sa pridáva kardio tréning.

Na prvý pohľad sa možno zdá, že tento tréning by Vám trval viacej ako hodinu, ale nebojte sa máte ho hotový raz dva, pretože prestávky medzi sériami trvajú len 30 sekúnd, niekedy sa ide bez prestávky ako napríklad pri príťahoch s jednoručkou na lavičke, nehovoriac o supersériách ako pri lýtkach či trojsériách pri hyperextenziách a bruchu.

Príklady tréningov, ktoré som tu uviedol, nie sú vypracované na mieru pre Váš somatotyp a trénigovú úroveň, preto odporúčam aby ste sa o svojom tréningu poradili so svojím fyzioterapeutom či trénerom.